هل تتناول أليافًا قليلة؟ هكذا تضر ميكروبيومك وتزيد من خطر الإصابة بالأمراض

تناول كمية قليلة من الألياف يضر بميكروبيومك ومناعتك. استبدال الحبوب الكاملة بالمكررة يزيد من خطر المشاكل الهضمية والأمراض المزمنة....

جدول المحتويات

1. ماذا يحدث في جسمك عندما تستبدل الحبوب الكاملة بالمكررة
2. الألياف: أكثر بكثير من مجرد «لمساعدتك على الذهاب إلى المرحاض»
3. نظام غذائي منخفض الألياف: مشاكل هضمية وخطر الأمراض المزمنة
4. لماذا المنتجات المكررة ومكملات الألياف ليستا متماثلتين
5. كيفية زيادة الألياف من خلال الأطعمة الكاملة دون انزعاج
6. تحويل صحتك بالبدء بما يوجد في طبقك

La sustitución de alimentos integrales por productos refinados ha reducido de manera dramática el consumo de fibra dietética y de otros compuestos protectores. Ese aparente “detalle” tiene consecuencias profundas: más molestias digestivas y mayor riesgo de enfermedades crónicas, según coinciden numerosos especialistas en nutrición y microbioma.

ماذا يحدث في جسمك عندما تستبدل الحبوب الكاملة بالمكررة

عند تكرير أي حبوب، يُستأصل النخالة وجزء من الجنين، وهما بالضبط الأجزاء الأغنى بالألياف والفيتامينات والمركبات الحيوية الفعالة. ما يبقى في الغالب هو النشا سريع الهضم.

عند إجراء هذا التغيير بصورة منهجية، من خبز وأرز كامل الحبوب إلى خبز أبيض، بسكويت، معجنات، حبوب محلاة ووجبات خفيفة، ينتقل جسمك من تلقي تدفق مستمر من الألياف إلى حالة «جفاف» عمليًا من هذا المغذي.

هذا الانخفاض ليس بسيطًا: تُقدّر الدراسات أن ما يصل إلى 97 في المئة من البالغين لا يصلون إلى التوصيات اليومية للألياف، والتي تتراوح، بحسب العمر والجنس، تقريبًا بين 25 و34 غرامًا يوميًا. ببساطة، يعني ذلك أن معظم الناس يستهلكون أقل مما يحتاجه جهازهم الهضمي ليعمل بسلاسة وللحماية من العمليات الالتهابية.

في الأدبيات العلمية تم اعتبار الألياف كـ «مغذٍ يثير القلق على المستوى الصحي العام»، لأن نقصها يرتبط باستمرار بمزيد من الأمراض المزمنة وتدني جودة الحياة.

معلومة لافتة: المجتمعات التقليدية التي تكاد لا تستهلك منتجات مكررة قد تصل إلى تناول أكثر من 80 غرامًا من الألياف يوميًا، مع معدلات منخفضة جدًا من الإمساك، داء الرتوج وسرطان القولون والمستقيم.

السفرجل: طعام يؤكل قليلاً لكنه غني بالألياف

الألياف: أكثر بكثير من مجرد «لمساعدتك على الذهاب إلى المرحاض»

المصطلح الألياف في الواقع يشمل عائلة كاملة من الكربوهيدرات المعقدة المصدر نباتي، ذات هياكل ووظائف متباينة. بشكل عام، يُتحدث عن مجموعتين كبيرتين:

• الألياف القابلة للذوبان: تذوب في الماء وتشكل نوعًا من الهلام. الأمثلة الكلاسيكية هي بيتا جلوكان الموجودة في الشوفان والشعير. هذه الألياف:
• تساعد على خفض الكولسترول في الدم
• تزيد الإحساس بالشبع
• تساهم في استقرار مستوى الجلوكوز في الدم

• الألياف غير القابلة للذوبان: لا تذوب في الماء وتزيد من حجم الكتلة البرازية. توجد في المكسرات، البقوليات، الحبوب الكاملة، بعض الخضروات وقشور العديد من الفواكه. وظيفتها الرئيسية تسهيل حركة الأمعاء والوقاية من الإمساك.

كلا النوعين أساسيان. جزء من الألياف، وخاصة بعضها من القابلة للذوبان، تخمرها بكتيريا الأمعاء الغليظة. ونتيجة لذلك تُنتج أحماض دهنية قصيرة السلسلة، مثل البيوتيرات والأسيتات والبروبيونات. هذه المركبات:

• تغذي خلايا القولون
• تحسّن امتصاص بعض المعادن
• تقلل الالتهاب المحلي والنظامي
• تساعد على تنظيم الاستجابة المناعية

في الواقع، يبرز عدد من الباحثين أن العديد من الأمراض الشائعة في المجتمعات الصناعية مرتبطة بـ حالة التهاب مزمن واضطراب في تنظيم الجهاز المناعي الذي، جزئياً، ينشأ في أمعاء فقيرة بالألياف وميكروبيوم مُفقر.

جانب آخر لافت هو قدرة الألياف على العمل كنوع من الإسفنج أو المصفوفة التي تحجز المواد غير المرغوب فيها. تشير دراسات حديثة إلى أن نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف يمكن أن يساهم في التخلص من السموم البيئية، مثل بعض الميكروبلاستيك، مسهلاً طردها مع البراز. تعمل الألياف، بهذا المعنى، كحاجز إضافي ضد التلوث اليومي.

نظام غذائي منخفض الألياف: مشاكل هضمية وخطر الأمراض المزمنة

عندما ينخفض استهلاك الألياف لأن المنتجات المكررة تُعطى الأولوية، يظهر التأثير على مستويات مختلفة.

في الحياة اليومية، تكون العواقب الأكثر وضوحًا عادةً هضمية:

• إمساك مستمر أو تباين مع إسهال
• شعور بثقل وانتفاخ في البطن
• ميل أكبر للبواسير وشقوق الشرج
• ظهور عدد أكبر من الرتوج
• شعور بعدم الراحة العام بعد الوجبات

في برامج التثقيف الغذائي التي شاركت فيها كمستشارة افتراضية، من الشائع أن الأشخاص الذين يعتمدون في تغذيتهم على خبز أبيض، وجبات خفيفة، مشروبات محلاة وطعام سريع يروون نمطًا مشابهًا: يذهبون إلى الحمام كل عدة أيام، مع جهد وألم وإحباط كبير. عندما تُدخل الأطعمة الكاملة والمزيد من الخضراوات تدريجيًا، يُوصف تحسن حركة الأمعاء بأنه «سريع بشكل مفاجئ».

بعيدًا عن الأمعاء، يرتبط النقص المزمن في الألياف بارتفاع خطر:

• السمنة وصعوبة تنظيم الشهية
• داء السكري من النوع الثاني ومشاكل مقاومة الإنسولين
• أمراض القلب والأوعية الدموية، نتيجة اضطرابات في الشحميات والضغط
• سرطان القولون والمستقيم
• زيادة حالات الأمراض الالتهابية المزمنة وبعض الأمراض المناعية الذاتية
• مزيد من الحساسية واضطرابات مرتبطة باستجابة مناعية غير متوازنة

كتب حول الميكروبيوم وصحة الأمعاء، مثل ما كتبه باحثون يدرسون العلاقة بين النظام الغذائي، بكتيريا الأمعاء والمناعة، توافق على نقطة مركزية: النظام الغذائي الغني بالألياف النباتية يرتبط باستمرار بتقليل الالتهاب وخفض خطر عدة أمراض مزمنة.

تفصيل مثير للاهتمام هو أن الألياف تؤثر أيضًا على المزاج. عبر محور الأمعاء والدماغ، تقوم المستقلبات التي تنتجها البكتيريا عند تخمير الألياف بتنظيم الناقلات العصبية والمواد المشاركة في إدراك التوتر والقلق. الأشخاص الذين يحسّنون نمط تغذيتهم بزيادة الفواكه، الخضراوات، البقوليات والحبوب الكاملة، يصفون عادةً ليس فقط هضمًا أفضل، بل أيضًا وضوحًا ذهنيًا أكبر واستقرارًا عاطفيًا أفضل.

لماذا المنتجات المكررة ومكملات الألياف ليستا متماثلتين

انخفاض تناول الألياف في العقود الأخيرة مرتبط ارتباطًا وثيقًا بانتشار الأطعمة فائقة المعالجة. تكرير القمح، الأرز والحبوب الأخرى، بالإضافة إلى إنتاج الوجبات الخفيفة، البسكويت والمشروبات المحلاة، جعل معظم السعرات تأتي من منتجات ذات ألياف قليلة أو معدومة.

ردًا على ذلك، عرض السوق مكملات وأطعمة «مُدعّمة» بالألياف: قضبان طاقة، زبادي مضاف إليه ألياف، مشروبات بالإنولين، وغيرها. غالبًا ما تُستخدم مكونات معزولة مثل:

• السيلليوم
• ميثيل سيلولوز
• الإنولين والفركتو-أوليجوساكاريدات

مع أن بعض هذه المكملات قد تكون مفيدة في سياقات محددة، إلا أن الدراسات حول فعاليتها متباينة. عمومًا، النتائج تعتمد على نوع الألياف، الجرعة، وقبل كل شيء خصائص ميكروبيوم الشخص. لا تزال هناك حاجة لتجارب سريرية قوية ومقارنات منهجية بين ألياف المكملات وتلك الموجودة في الأطعمة الكاملة.

إضافة إلى ذلك، قد تتسبب الألياف المركزة، خصوصًا في شكل سائل أو بكميات كبيرة، في:

• انتفاخ شديد
• غازات مفرطة
• إسهال أو براز لين جدًا
• حساسية معوية أكبر لدى الأشخاص المهيَّئين

أحد الأسباب هو أن السوائل المحتوية على ألياف تمر عبر القناة الهضمية أسرع من الأطعمة الصلبة الغنية بالألياف، مما قد يطلق الأعراض لدى الأشخاص ذوي الأمعاء الحساسة.

من ناحية أخرى، تفتقر الألياف المعزولة إلى التعقيد التغذوي الذي يتمتع به الغذاء النباتي الكامل. فمثلاً، لا تمنح البقوليات الألياف فقط، بل أيضًا:

• بروتينات نباتية
• فيتامينات مجموعة ب
• معادن مثل الحديد، المغنيسيوم والبوتاسيوم
• مركبات نباتية مضادة للأكسدة
• أنواع مختلفة من الألياف مدمجة في مصفوفة واحدة

يحدث شيء مشابه مع تفاحة بقشرتها، جزرة نيئة أو حفنة من المكسرات. لا يستطيع أي مكمل أن يعيد إنتاج تلك السمفونية من المغذيات والمركبات الحيوية بالتمام. توصية الخبراء واضحة: قد تكون المكملات دعماً مؤقتاً، لكن الأساس يجب أن يكون دائمًا الألياف القادمة من أطعمة نباتية حقيقية.

كيفية زيادة الألياف من خلال الأطعمة الكاملة دون انزعاج

زيادة الألياف لا تعني الانتقال المفاجئ لحمية مثالية بين ليلة وضحاها. في الواقع، التغييرات الجذرية قد تسبب اضطرابات. المفتاح هو تقدم تدريجي وواقعي. بعض الاستراتيجيات العملية:

• زيادة الألياف تدريجيًا
ابدأ بإضافة حصة إضافية من فاكهة أو خضار يوميًا وكل بضعة أيام أضف مصدرًا جديدًا للألياف. هذا يمنح ميكروبيومك وقتًا للتكيف.

• شرب كمية كافية من الماء
تعمل الألياف، وخاصة غير القابلة للذوبان، بشكل أفضل عندما تكون الترطيب مناسبًا. بدون ماء قد تزيد الإمساك بدلًا من تخفيفه.

• إعطاء الأولوية للأطعمة الكاملة في كل وجبة
• إفطار: شوفان، خبز من حبوب كاملة، فاكهة طازجة بقشرتها، بذور الشيا أو بذور الكتان المطحونة
• غداء وعشاء: نصف طبق خضراوات، حصة من البقول عدة مرات في الأسبوع، حبوب كاملة مثل الأرز البني، الكينوا أو الشعير
• وجبات خفيفة: فاكهة، مكسرات، فشار محضّر في المنزل بقليل من الزيت وبدون سكريات مضافة

• البحث عن تنوّع في النباتات
تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يستهلكون أكثر من ثلاثين نوعًا من النباتات المختلفة أسبوعيًا يميلون إلى امتلاك ميكروبيوم أمعائي أكثر تنوعًا. لا حاجة لهوس العد، لكن من المفيد السعي للتنوّع: فواكه مختلفة، خضراوات ملونة، بقوليات متنوعة، مكسرات وبذور.

• اختيار خيارات ميسورة
ليس من الضروري اللجوء إلى منتجات مكلفة. بعض الخيارات الاقتصادية والغنية بالألياف هي:
• فواكه مجمدة للعصائر أو حلول حلوة بسيطة
• بقوليات جافة أو معلبة، اشطفها جيدًا قبل الاستهلاك
• الأفوكادو، الذي يزود بالألياف والدهون الصحية
• بذور الشيا وبذور الكتان، سهلة الإضافة إلى الزبادي، السلطات أو الشوربات

في مبادرات التثقيف الغذائي، يكتشف كثيرون أنه عند استبدال جزء من المنتجات المكررة بهذه الخيارات البسيطة، لا تتحسن هضمهم فحسب، بل يشعرون أيضًا بطاقة مستدامة على مدار اليوم ورغبة أقل في تناول الحلويات.

تحويل صحتك بالبدء بما يوجد في طبقك

أدى استبدال الأطعمة الكاملة بمنتجات مكررة إلى تفريغ جزء كبير من النظام الغذائي الحديث من الألياف والعناصر الواقية. يُسهم هذا النقص في الانزعاجات الهضمية المتكررة وفي داخل جسمي أكثر ميلاً للالتهاب والأمراض المزمنة.

في المقابل، تشير الأدلة المتراكمة إلى أمر مشجّع جدًا: استعادة وجود الأطعمة النباتية الكاملة والمتنوعة في الطبق لها تأثير عميق وإيجابي على الميكروبيوم، الجهاز المناعي، الأيض والرفاهية العاطفية.

في محاضرات تثقيف الصحة المعوية يتكرر قول بسيط لكنه قوي: في كل مرة تختار فيها ثمرة كاملة بدل عصير محلى، أو خبزًا من الحبوب الكاملة بدلًا من الأبيض، أو بقولًا منزليًا بدل طبقٍ فائق المعالجة، فأنت ترسل رسالة واضحة إلى جسمك وميكروبيومك: «أريد بيئة داخلية أقل التهابا، أكثر مرونة وبمناعة أفضل ضد الأمراض».

ليس الأمر مسألة كمال، بل اتجاه. البدء بتغييرات صغيرة مستمرة، مع إعطاء الأولوية للأطعمة الكاملة الغنية بالألياف وتقليل المكررات تدريجيًا، قد يحدّد الفرق بين أمعاء بالكاد «تنجو» وأمعاء تُزهِر فعلاً، داعمةً صحتك على المدى الطويل.

اشترك في توقعات الأبراج الأسبوعية المجانية

الثور الجدي الجوزاء الحوت السرطان العذراء القوس الميزان برج الأسد برج الحمل برج الدلو برج العقرب