مرحبًا بكم في أبراج باتريشيا أليجسا

التكرارات السريعة مقابل البطيئة: المفتاح لزيادة كتلة عضلاتك

التكرارات السريعة أو البطيئة؟ اكتشف كيف يؤثر إيقاع تمارينك على تطور العضلات وحقق أهداف لياقتك البدنية بشكل أسرع....
المؤلف: Patricia Alegsa
01-10-2024 11:22


Whatsapp
Facebook
Twitter
E-mail
Pinterest





جدول المحتويات

  1. تأثير الإيقاع على تطور العضلات
  2. التكرارات البطيئة: التركيز على التقنية والوقت تحت الضغط
  3. التكرارات السريعة: القوة والطاقة
  4. تنويع الإيقاعات: المفتاح لتدريب فعال
  5. الاستنتاجات: نهج مخصص للنجاح



تأثير الإيقاع على تطور العضلات



في عالم اللياقة البدنية، يمكن أن يحدث السرعة التي تُؤدى بها التكرارات (سواء كانت بطيئة أو سريعة) فرقًا كبيرًا في النتائج.

اختيار الإيقاع المناسب مرتبط بما يرغب الشخص في تحقيقه: زيادة كتلة العضلات، تحسين القوة أو العمل على التحمل. فهم كيفية تأثير الإيقاع على تطور العضلات أمر حاسم لتحقيق الأهداف المرجوة.

أفضل التمارين البدنية لزيادة كتلة العضلات بعد سن الستين


التكرارات البطيئة: التركيز على التقنية والوقت تحت الضغط



التكرارات البطيئة مثالية لتحسين التقنية وزيادة الوقت تحت الضغط. تتكون من أداء الحركات بشكل بطيء، مع العد حتى ثلاثة، مما يسمح بالعمل بشكل أفضل على الشكل والتقنية.

وفقًا للمصدر المتخصص Built With Science، يضمن الإيقاع الأبطأ بقاء العضلات "لفترة أطول تحت الضغط"، مما يعزز بذلك تطوير القوة، التحمل والحجم.

ومع ذلك، كشفت دراسة من عام 2012 أنه بالرغم من أن المجموعة التي استخدمت التكرارات البطيئة كانت تحت الضغط خمس مرات أكثر، إلا أنها لم تحقق نموًا عضليًا ملحوظًا مثل المجموعة التي استخدمت التكرارات السريعة. وهذا يشير إلى أنه رغم أهمية الوقت تحت الضغط، إلا أنه لا يترجم دائمًا إلى نمو عضلي أكبر.

تمارين لتقليل دهون البطن


التكرارات السريعة: القوة والطاقة



من ناحية أخرى، تسمح التكرارات السريعة بتحريك وزن أكبر في وقت أقل. وفقًا لموقع Livestrong، يمكن أن تساعد هذه التكرارات في تطوير المزيد من القوة، طالما تم الحفاظ على تقنية جيدة لتجنب الإصابات.

تتضمن التكرارات السريعة عملًا مستمرًا لانقباضات سريعة، وهي مثالية لكسب التحمل وزيادة القوة في فترة زمنية أقصر. ومع ذلك، تعزز هذه التقنية تنشيط العضلات، مع التركيز على ألياف العضلات من النوع 2، التي تعتبر أساسية لتطوير القوة الانفجارية.

تمارين منخفضة التأثير لركبتيك


تنويع الإيقاعات: المفتاح لتدريب فعال



يقترح الخبراء تنويعها حسب أهداف التدريب. إذا كان الهدف هو التضخم العضلي، فمن المستحسن أداء تكرارات أبطأ. أما لكسب القوة، فهناك حاجة إلى مزيج من كلا الإيقاعين.

يشير بوبي جالانت، مدرب معتمد ومدرب، إلى أن "تنويع سرعة التكرارات والوقت تحت الضغط يلعب دورًا مهمًا جدًا في برنامج رفع الأثقال المثالي".

وهذا يعني أن مزيجًا من التكرارات السريعة والبطيئة يمكن أن يساعد في إنشاء برنامج تدريب قوة متوازن، يجمع بين الانفجارية والنمو العضلي.


الاستنتاجات: نهج مخصص للنجاح



تبدو أفضل استراتيجية لكسب العضلات هي مزيج من التكرارات السريعة والبطيئة، مُكيف حسب الأهداف الخاصة بكل فرد. التنويع والتحكم في التقنية ضروريان للاستفادة القصوى من كل نوع من التكرار وتحقيق تدريب قوة متوازن جيدًا.

بالإضافة إلى ذلك، خلص تحليل تلوي عام 2016 إلى أن وقت الرفع بين ثانيتين وست ثوانٍ لكل تكرار هو من الأكثر فعالية لنمو العضلات، مؤكدًا أهمية السرعة في الأداء العام.

وبالتالي، فإن تعديل إيقاع التكرارات بناءً على السياق والأهداف المحددة أمر أساسي للحصول على أفضل النتائج في تطور العضلات.



اشترك في توقعات الأبراج الأسبوعية المجانية



Whatsapp
Facebook
Twitter
E-mail
Pinterest



الثور الجدي الجوزاء الحوت السرطان العذراء القوس الميزان برج الأسد برج الحمل برج الدلو برج العقرب

ALEGSA AI

يجيبك المساعد الذكي في ثوانٍ

تم تدريب المساعد الذكي بالذكاء الاصطناعي على معلومات حول تفسير الأحلام، والأبراج، والشخصيات والتوافق، وتأثير النجوم والعلاقات بشكل عام


أنا باتريشيا أليجسا

لقد كنت أكتب مقالات الأبراج والتنمية الذاتية بشكل احترافي لأكثر من 20 عامًا.

اشترك في توقعات الأبراج الأسبوعية المجانية


استلم أسبوعياً في بريدك الإلكتروني برجك الفلكي ومقالاتنا الجديدة حول الحب، العائلة، العمل، الأحلام والمزيد من الأخبار. نحن لا نرسل رسائل مزعجة (سبام).

التحليل الفلكي والعددي

الوسوم ذات الصلة

الصحة