أفضل التمارين لزيادة كتلة العضلات في سن الستين

اكتشف أفضل التمارين لزيادة كتلة العضلات بعد سن الستين. المقاومة تحسن القوة وجودة الحياة لدى النساء المصابات بفقدان العضلات. احمِ نفسك من التدهور!...

جدول المحتويات

1. التقدم في العمر بأناقة: القوة هي أفضل حليف لك!
2. الساركوبينيا: العدو الصامت
3. كم يجب أن تتدرب لكسب العضلات بعد الستين؟
4. تمارين موصى بها لزيادة كتلة العضلات بعد الستين
5. الوقاية هي قوتك الخارقة

التقدم في العمر بأناقة: القوة هي أفضل حليف لك!

هل تساءلت يومًا كيف تصل إلى سنوات العمر الذهبية بطاقة وحيوية؟ 🤔 أنا فعلت! وأؤكد لك أن الأمر لا يتعلق فقط بجينات سحرية، بل بما تختار القيام به يومًا بعد يوم.

تعرف منظمة الصحة العالمية (WHO) الشيخوخة الصحية بأنها العملية التي تتيح لك الاستمتاع بكبر السن مع رفاهية. هل تود اكتشاف ماذا يعني ذلك على أرض الواقع؟

أولاً وقبل كل شيء، نمط حياتك هو الحكم. أنا دائمًا أصر على أن أحد أفضل الأسرار هو تدريب القوة. وبيننا، هذا ليس فقط لأبطال الصالات الرياضية! 😉

تدريب القوة العضلية هو الأداة لمحاربة الساركوبينيا. هل لا تعرف هذه الكلمة الغريبة؟ سأشرحها لك: الساركوبينيا تعني فقدان كتلة وقوة العضلات (مصطلح يوناني يعني "فقدان اللحم"). إذا شعرت أحيانًا أن عضلاتك لم تعد تستجيب كما في السابق، فأنت لست وحدك!

لنحترم كبارنا في السن، فسيأتي يوم تكون فيه أنت أيضًا منهم

الساركوبينيا: العدو الصامت

تتسلل الساركوبينيا إلى حياتك مع الضعف، التعب، وهذا التنهد الكلاسيكي عند صعود الدرج أو حمل أكياس البقالة. هل يبدو ذلك مألوفًا؟ لا تقلق، هناك حلول علمية.

أظهرت دراسة حديثة أن تدريب المقاومة (RT بالإنجليزية) مفيد جدًا. لدي مرضى، خصوصًا نساء، حققن زيادة ملحوظة في القوة وكتلة العضلات خلال 12 أسبوعًا فقط من التدريب. والأفضل من ذلك! يذكرن أنهن الآن يستطعن اللعب مع أحفادهن وحتى الرقص على موسيقى الكمبيا دون أن يفقدن أنفاسهن. 💃🕺

كيف تعيش أكثر من 100 عام مع هذا الطعام اللذيذ

كم يجب أن تتدرب لكسب العضلات بعد الستين؟

في الدراسة التي ذكرتها، كان بعض المشاركين يتدربون مرتين في الأسبوع وآخرون ثلاث مرات… كلا المجموعتين تحسنت كثيرًا! هل ترى كم هو بسيط؟ لست بحاجة للعيش في الصالة الرياضية. جلستين أسبوعيًا تكفيان لرؤية نتائج حقيقية.

نصيحة عملية: الاستمرارية أكثر فاعلية من الكمية. مريضة لي، إميليا (68 عامًا)، بدأت بجلسات مرتين أسبوعيًا وتقول إنها لم تصدق أبدًا أنها سترى ذراعيها مشدودتين مرة أخرى. "الآن حتى أحمل كلبي بدون خوف!" قالت لي ضاحكة.

بعض التمارين منخفضة التأثير للحفاظ على ركبتيك

تمارين موصى بها لزيادة كتلة العضلات بعد الستين

هنا يأتي الجزء الممتع. هذه التمارين آمنة لمعظم الناس، سهلة التنفيذ وفعالة جدًا:

• القرفصاء (مع أو بدون كرسي): مثالية لتقوية الساقين والأرداف. استخدم كرسيًا خلفك لمزيد من الأمان. قم بمجموعتين من 8-10 تكرارات.


• رفع الكعبين: قف وارفع وخفض كعبيك، تمسك بطاولة إذا احتجت. ستساعدك على التوازن وتقوية عضلات الساق الخلفية.


• تمارين الضغط على الحائط: استند إلى الحائط وانزل وارتفع بجسمك. أسهل لكنها فعالة للصدر والذراعين.


• التجديف باستخدام شريط مطاطي: إذا كان لديك أشرطة مطاطية، اجلس على كرسي وضع الشريط تحت قدميك واسحب الطرفين نحوك.


• رفع الذراعين جانبياً: باستخدام زجاجات ماء صغيرة، ارفع ذراعيك ببطء إلى الجانبين. ممتاز للكتفين.

نصيحة باتريشيا: هل أنت جديد في هذا المجال؟ ابدأ بمجموعة واحدة من كل تمرين وزد تدريجيًا كل أسبوع. تذكر التنفس وعدم حبس النفس.

الوقاية هي قوتك الخارقة

سوء التغذية وقلة الحركة هما أعداء صحة عضلاتك. لكن الخبر السار: يمكنك الوقاية أكثر مما تتخيل. مارس تمارين القوة، امشِ يوميًا ولا تنسَ تناول غذاء غني بالبروتينات والمغذيات. أنا دائمًا أوصي بمرافقة التمرين بوجبة خفيفة صحية بعد التمرين، مثل الزبادي الطبيعي مع الفواكه أو وعاء من الشوفان.

كيفية استخدام الشوفان لزيادة كتلة العضلات

هل أنت مستعد لبدء هذه المرحلة الجديدة؟ أنا هنا لأشجعك. ارفع معنوياتك وتحرك، حتى لو كانت 10 دقائق يوميًا فقط. لأن كل جهد صغير يُحسب، وصدقني، مستقبلك سيشكرك! 💪🏼🌞

ما التمرين الذي ستجربه اليوم؟ شاركني تجربتك، ولنذهب معًا نحو صحة أفضل!

اشترك في توقعات الأبراج الأسبوعية المجانية

الثور الجدي الجوزاء الحوت السرطان العذراء القوس الميزان برج الأسد برج الحمل برج الدلو برج العقرب