تحريك الجسم يوميًا يجدد جهاز المناعة ويقلل من خطر الإصابة بالسرطان

التحرك يوميًا يجدد جهاز المناعة ويقلل من خطر الإصابة بالسرطان: حتى 34% من الوفيات الناتجة عن الالتهاب يمكن الوقاية منها بممارسة النشاط البدني....

جدول المحتويات

1. النشاط البدني والسرطان الالتهابي: ما الذي على المحك فعلاً 🧬
2. الدراسة التي هزت الموضوع: حتى ثلث الوفيات القابلة للتجنب 🧪
3. الالتهاب، الشيخوخة المناعية ودفاعات "قديمة": ماذا يحدث لجهازك المناعي 🧫
4. كم من النشاط البدني تحتاج لتقليل خطر السرطان؟ 🎯
5. كيف تتحول من حياة جالسة إلى جسد متحرك دون أن تموت في المحاولة 🚶‍♀️💼
6. ما أراه في العيادة: عندما تغيّر الحركة القصة 🧠❤️

المعلومة التي تعطي عنوانًا لكل هذا صادمة: بين el 26% و34% من الوفيات السرطانية المرتبطة بالالتهاب يمكن تجنبها بممارسة نشاط بدني كافٍ. ونعم، قرأت جيدًا: نتحدث عن وقاية حقيقية، ليست مسألة ثانوية.

الخبر السار: جسمك يريد مساعدتك.
الخبر السيئ: أريكتك لا.

لنبدأ.

النشاط البدني والسرطان الالتهابي: ما الذي على المحك فعلاً 🧬

باحثو الجامعة العسكرية الطبية الثانية في شنغهاي، بالتعاون مع مراكز صينية أخرى، حللوا أمرًا أساسيًا:
ما العلاقة بين الخمول، الالتهاب المزمن، الجهاز المناعي والسرطان؟

ووجدوا أن:

• تزيد الحياة الجالسة من خطر الأورام المرتبطة بالالتهاب.


• الخمول أيضًا يضعف الجهاز المناعي.


• التمارين المنتظمة تقلل من خطر بعض السرطانات وتُعيد لوظائف مناعتك شبابه إلى حد ما.

بعبارة بسيطة:
إن قضيت اليوم جالسًا، يعيش جسمك نوعًا من الحريق منخفض الشدة، التهاب مستمر. هذا الالتهاب يفتح الباب لأنواع كثيرة من السرطان.

عندما تتحرك، تطفئ جزءًا من ذلك الحريق الداخلي، تتنشط دفاعاتك ويصبح جسمك أقل ملاءمة للخلايا الخبيثة.

بصفتي أخصائية تغذية وعالمة نفس أرى هذا باستمرار:
أشخاص يغيرون بيئتهم الذهنية والجسدية عندما يبدأون في الحركة. التهاب أقل، اكتئاب أقل، نوم أفضل، قلق أقل تجاه الطعام. كل شيء مترابط.

الدراسة التي هزت الموضوع: حتى ثلث الوفيات القابلة للتجنب 🧪

العمل، المنشور في Cell Reports Medicine، جمع عدة أمور:

• قواعد بيانات سكانية ضخمة من المملكة المتحدة والولايات المتحدة.


• تجارب محكومة على الفئران والهامستر.


• تحليلات لـالدم، أعضاء الجهاز المناعي وروتينات التمارين الهوائية.

الخلاصة العامة؟

• الأشخاص النشطون يظهرون سرطانات مرتبطة بالالتهاب أقل.


• كما يسجلون معدل وفيات أقل بتلك الأورام.


• بين 26% و34% من الوفيات بسبب سرطانات مرتبطة بالالتهاب يمكن تجنبها إذا مارس الناس نشاطًا بدنيًا كافيًا.

معلومة صدمتني عند قراءة الدراسة:
يشير المؤلفون إلى أن هذه الوقاية تتفوق، على المستوى الكلي، على فعالية العديد من العلاجات الموجهة وحتى جزء من المناعة العلاجية الحالية.

أي أننا اليوم نستثمر ملايين في أدوية باهظة الثمن ومع ذلك، يمكن لحقيقة بسيطة مثل الحركة المنتظمة أن تنقذ مزيدًا من الأرواح.

هذا لا يعني أن التمارين تحل مكان العلاج السرطاني. أبدًا.
بل يعني أن:

• إذا لم يكن لديك سرطان بعد، يمكن أن يعمل التحرك كـحاجز قوي.


• إذا كنت تتلقى علاجًا بالفعل، يمكن لخطة نشاط متكيفة أن تحسّن جودة حياتك وأحيانًا الاستجابة العلاجية.

في عدة محادثات مع مرضى مصابين بالسرطان، أكثر جملة أسمعها عندما يتشجعون على الحركة هي:
«أشعر أنني استعدت بعض السيطرة على جسدي».
هذا البُعد العاطفي مهم جدًا أيضًا.

الالتهاب، الشيخوخة المناعية ودفاعات "قديمة": ماذا يحدث لجهازك المناعي 🧫

مع تقدم السنوات وقلة الحركة، يدخل جهازك المناعي في عملية تُسمى الشيخوخة المناعية.
بعبارة أوضح: خلايا الدفاع تتقدم في السن وتعمل بشكل أسوأ.

ماذا يحدث في هذا السيناريو؟

• تستجيب الخلايا المناعية "القديمة" ببطء أكبر.


• يحافظ جسمك على التهاب مزمن منخفض الدرجة.


• هذا المحيط الالتهابي يُسهِم في ظهور ونمو الأورام.

ركز الفريق في هذه الدراسة على:

• الخلايا التائية (Linfocitos T): الجنود التي تتعرف على الخلايا الخطرة وتهاجمها.


• الخلايا القاتلة الطبيعية (NK): المتخصصة في كشف وتدمير الخلايا المتضررة أو السرطانية.


• الخلايا البائية (Linfocitos B): المسؤولة عن إنتاج الأجسام المضادة.

عندما كانت الحيوانات تتدرب بانتظام، لاحظ العلماء:

• زيادة في الخلايا البائية والتائية وNK في نخاع العظام والأعضاء اللمفاوية.


• انخفاض في التعبير عن جينات مرتبطة بـ الشيخوخة المناعية.


• انخفاض في جزيئات محفزة للالتهاب وزيادة في عوامل مضادة للالتهاب.

كصفة مثيرة للاهتمام، حددوا بروتينًا، Mki67، ظهر كمؤشر مهم لشيخوخة الخلايا المناعية.
في المختبرات، قد يُستخدم هذا البروتين مستقبلًا كنوع من "مقياس عمر" الجهاز المناعي.

أمر مهم جدًا:
تظهر فوائد التمارين على المناعة قريبًا بعد كل جلسة، لكنها تتلاشى إذا عُدت إلى الخمول.
لذلك، دفاعك لا يعتمد على ما فعلته قبل شهر، بل على ما تكرره تقريبًا يوميًا.

كم من النشاط البدني تحتاج لتقليل خطر السرطان؟ 🎯

هنا السؤال الذي يطرحونه عليّ دائمًا في العيادة:
«باتريشيا، ماذا يعني "نشاط بدني كافٍ" في الحياة الواقعية؟»

لنوضحه:

• توصي جهات صحية على الأقل بـ150 دقيقة أسبوعيًا من نشاط هوائي معتدل، مثل المشي السريع.


• أو ما يقابلها حوالي 75 دقيقة من نشاط مكثف، مثل الجري الخفيف أو ممارسة رياضة تُجعلك تلهث قليلًا.


• بالإضافة إلى يَوْمَين على الأقل في الأسبوع من تمارين القوة لمجموعات العضلات الكبيرة.

ما أراه عمليًا:

• كثيرون ينتقلون من قلة حركة تقريبًا إلى محاولة التدريب كمحترفين خلال أسبوعين. ينتهي بهم الأمر محبطين أو مصابين.


• آخرون يعتقدون أنه إذا لم يذهبوا إلى النادي فالتمارين "لا تُحتسب".

أقترح عليك نهجًا أكثر واقعية ويتوافق مع العلم:

• ابدأ بـمشي يومي من 15 إلى 20 دقيقة.


• اصعد السلالم كلما استطعت.


• انهض من الكرسي على الأقل كل ساعة وتمشَّ قليلاً.


• ضمّن يومين في الأسبوع تمارين قوة بسيطة: قرفصاء، دفعات مدعومة على الحائط، النهوض والجلوس من الكرسي عدة مرات.

المفتاح ليس أن تُجهد نفسك يومًا واحدًا في النادي، بل في كسر دائرة الخمول يوميًا.

بصفتي أخصائية نفس، أقول دائمًا في الورش:
لا تسأل "ماذا أفعل يوم الإثنين؟"
اسأل "ما الذي يمكنني تكراره دون أن أكرهه بعد ثلاثة أشهر؟".

كيف تتحول من حياة جالسة إلى جسد متحرك دون أن تموت في المحاولة 🚶‍♀️💼

الخمول لا ينشأ من الكسل فقط. يظهر أيضًا بسبب:

• ساعات عمل طويلة أمام الشاشة.


• الإجهاد المزمن.


• انخفاض الطاقة الذهنية.


• معتقدات مثل "أنا لا أُناسب الرياضة".

أشاركك استراتيجيات نجحت مع كثير من المرضى:

• جلسات حركة صغيرة
  لا تفكر في ساعة متواصلة.
  قم بثلاثة مقاطع من عشر دقائق موزعة على يومك. جسدك سيقدّرها بنفس القدر أو أكثر.



• اربط الحركة بعادات ثابتة
  مثال: بعد كل وجبة امشِ خمس إلى عشر دقائق.
  كل مكالمة طويلة، قم بها واقفًا.



• قاعدة الحد الأدنى السخيف
  التزم بهدف صغير لدرجة أنه يثير الضحك: خمس دقائق مشي يوميًا.
  كثيرون يبدأون بخمس وينتهون بعشرين، لكن العقل يقبل الصغير أسهل.



• اجعلها ممتعة
  موسيقى تحبها، بودكاست ممتع، صديق يمشي معك.
  يستجيب دماغك أكثر عندما يربط الحركة بالمتعة.



• نظم بيئتك
  ضع الحذاء الرياضي في مرمى البصر.
  جهز الملابس ليلة قبلها.
  إن اضطررت للبحث عن كل شيء قبل الخروج، يفوز الأريكة.

في محاضرة لموظفين مكتبيين، اقترحت تحديًا:
خمسة عشر يومًا تصعد فيها السلالم بدل المصعد دائمًا وعشر دقائق مشي بعد الغداء. بنهاية التحدي، أخبرني عدة مشاركين أن:

• كانوا ينامون أفضل.


• احتاجوا إلى قهوة أقل.


• شعروا بألم ظهر أقل.


• اثنان منهم طلبا فحصًا طبيًا وتحسنت عندهم مؤشرات الالتهاب والغلوكوز.

مُدهش؟ الجسم يستجيب أسرع مما نظن.

ما أراه في العيادة: عندما تغيّر الحركة القصة 🧠❤️

أروي بعض التجارب دون أسماء حفاظًا على السرية.

امرأة تقرب من الخمسين جاءت ومعها سمنة، متلازمة الأيض وتاريخ عائلي لسرطان القولون.
كانت تشعر بالخوف، لكن أيضًا عالمة بشلل تام: "لا أحب التمارين، أكره النوادي".

لم أبدأ بقول "عليك أن تتدربي".
بدأنا بـ:

• مشي عشر دقائق بعد العشاء.


• تعديلات غذائية صغيرة مضادة للالتهاب: خضار أكثر، تقليل الوجبات المصنعة، تحسين نوعية الدهون.


• عمل نفسي على مقاومة التغيير وخوفها من "الفشل مجددًا".

بعد ستة أشهر:

• انتقلت من عشر إلى ثلاثين دقيقة مشي في معظم الأيام.


• أظهرت تحاليلها مؤشرات التهابية أقل.


• خفض طبيبها أدوية الضغط.


• قالت لي شيئًا يلخص روح الموضوع:
  «لا أعلم إن كنت سأتجنب السرطان، لكن الآن أشعر أن جسدي يقاتل معي، لا ضدي».

هل يضمن هذا أنها لن تطور ورمًا أبدًا؟
لا، العلم لا يعد بذلك.

لكننا نعلم بشيء من اليقين، بفضل دراسات مثل هذه:

• عندما تُدرج نشاطًا بدنيًا منتظمًا، تنخفض بوضوح احتمالية الأورام المرتبطة بالالتهاب.


• كما تزداد فرصك في العيش أطول وبجودة أفضل، حتى لو ظهرت في وقت ما مرض خطير.

بصفتي أخصائية تغذية وعالمة نفس، لو اضطررت لاختيار ثلاثة عادات أساسية لتقليل الالتهاب وخطر السرطان، سأختار:

• نشاط بدني يومي (حتى لو كان متواضعًا).


• نظام غذائي مضاد للالتهاب غني بالخضروات، الفواكه، البقوليات، الدهون الصحية وقليل جدًا من الأطعمة المصنعة.


• إدارة التوتر والنوم، لأن الجسم الذي لا يرتاح أيضًا يزداد التهابه.

اشترك في توقعات الأبراج الأسبوعية المجانية

الثور الجدي الجوزاء الحوت السرطان العذراء القوس الميزان برج الأسد برج الحمل برج الدلو برج العقرب