أستيقظ في الثالثة صباحًا ولا أستطيع العودة للنوم، ماذا أفعل؟
هل لا تستطيع العودة للنوم بعد أن تستيقظ في الساعة 2 أو 3 أو 4 صباحًا؟ هنا أقدم لك كيفية حل هذه المشكلة المزعجة في النوم....المؤلف: Patricia Alegsa
24-05-2024 13:43
جدول المحتويات
- التوتر والقلق
- اختلالات هرمونية أو غذائية
- مشاكل صحية جسدية
- بيئة نوم غير مناسبة
- استراتيجيات للعودة للنوم جيدًا
- تقنيات الاسترخاء
- روتين ثابت
- التحكم في بيئة النوم
- تجنب المحفزات الإلكترونية
- ممارسة نظافة النوم
- استراتيجيات معرفية
- انهض من السرير
- متى تطلب مساعدة محترفة
الساعة تشير إلى الثالثة صباحًا وعيونك تفتح فجأة.
النظر إلى ظلمة الغرفة يسبب لك شعورًا غريبًا بعدم الارتياح.
تتساءل، مرة أخرى، لماذا تستيقظ دائمًا في هذا الوقت، وخاصة لماذا يصعب عليك العودة للنوم.
إذا كانت هذه التجربة مألوفة لك، فأنت لست وحدك.
هذه الظاهرة أكثر شيوعًا مما تعتقد ولها عدة أسباب وحلول محتملة.
يتكون النوم من عدة دورات مدتها 90 دقيقة، نمر خلالها بمراحل مختلفة، من النوم الخفيف إلى النوم العميق ونوم حركة العين السريعة (REM).
الاستيقاظ في الثالثة صباحًا قد يتزامن مع نهاية دورة نوم، مما يجعلنا أكثر عرضة للاستيقاظ ويصعب العودة إلى النوم العميق.
فيما يلي سأعرض الأسباب الأكثر شيوعًا للاستيقاظ المفاجئ في الساعة 2 أو 3 أو 4 صباحًا وحلولك.
التوتر والقلق
إحدى مرضاي، لورا، محترفة ذات مستوى عالٍ، كانت تستيقظ في الثالثة صباحًا كل يوم.
اتضح أن السبب هو القلق المتراكم من العمل.
عندما نكون قلقين باستمرار، يمكن لعقلنا أن ينشط في وقت الفجر، مما يثير حالة من اليقظة وصعوبة العودة للنوم.
التوتر والقلق هما المذنبان المعتادان للأرق. خلال فترات التوتر العاطفي الشديد، يمكن للجسم أن يفرز هرمونات التوتر مثل الكورتيزول، التي قد تعطل النوم.
أنصحك بقراءة هذا المقال:
كيف تتغلب على القلق: 10 نصائح عملية
اختلالات هرمونية أو غذائية
خلال استشارة مع مارتين، رجل في منتصف العمر، اكتشفنا أن استيقاظه الليلي كان بسبب تغيرات هرمونية، وبشكل خاص في مستويات الكورتيزول لديه.
في حالة مارتين، أجرينا تعديلات على نظامه الغذائي ونمط حياته، فوجد الراحة وتمكن من النوم طوال الليل.
أتناول هذا الموضوع في هذا المقال الذي كتبته:العلاقة بين سوء النوم وعدم تحمل الحليب
أتناول هذا الموضوع في هذا المقال الذي كتبته:العلاقة بين سوء النوم وعدم تحمل الحليب
مشاكل صحية جسدية
مريضة أخرى، إيلينا، كانت تعاني من مشكلة توقف التنفس أثناء النوم، التي كانت توقظها عدة مرات خلال الليل.
سمحت لها التقييمات الطبية واستخدام جهاز ضغط مجرى الهواء المستمر (CPAP) بتحسين جودة نومها بشكل ملحوظ.
اضطرابات مثل توقف التنفس أثناء النوم، متلازمة تململ الساقين، أو مشاكل هرمونية يمكن أن تقطع نومك.
في هذه الحالات، الحل الوحيد الممكن هو استشارة متخصص صحي لاستبعاد أي حالة كامنة.
بيئة نوم غير مناسبة
آنا، أم شابة، لم تستطع العودة للنوم بسبب الضوضاء والضوء الذي يتسلل إلى غرفتها.
بعض التعديلات البسيطة، مثل تركيب ستائر معتمة واستخدام جهاز ضوضاء بيضاء، سمحت لها أخيرًا بالراحة طوال الليل.
استهلاك الكافيين والكحول وغيرها من المواد يمكن أن يتداخل مع النوم.
بالإضافة إلى ذلك، استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم وعدم وجود روتين نوم منتظم يمكن أن يؤثر على جودة النوم.
استراتيجية قليلة التطبيق لتحسين النوم لكنها فعالة جدًا هي التعرض لضوء الشمس. إنها بسيطة جدًا وفعالة للغاية!
أخبرك المزيد عن هذه التقنية في هذا المقال:
استراتيجية قليلة التطبيق لتحسين النوم لكنها فعالة جدًا هي التعرض لضوء الشمس. إنها بسيطة جدًا وفعالة للغاية!
أخبرك المزيد عن هذه التقنية في هذا المقال:
استراتيجيات للعودة للنوم جيدًا
من الشائع أن السبب الذي يمنعك من النوم جيدًا ليس وحيدًا، مما يصعب تشخيص مشكلة النوم.
في الواقع، شخصيًا، منذ عدة سنوات، واجهت مشاكل في الحفاظ على النوم.
في الواقع، شخصيًا، منذ عدة سنوات، واجهت مشاكل في الحفاظ على النوم.
أروي كيف تمكنت من حل مشاكلي في النوم خلال 3 أشهر فقط في هذا المقال الآخر الذي أنصحك بحفظه للقراءة:
حللت مشكلتي في النوم خلال 3 أشهر: أخبرك كيف
على أي حال، سأترك لك هنا استراتيجيات عامة يجب أن تطبقها في حياتك لتحسين نومك بغض النظر عن السبب
تقنيات الاسترخاء
لورا، المريضة التي ذكرتها سابقًا، وجدت التأمل والتنفس العميق مفيدين.
ممارسة تقنية "4-7-8" (الشهيق لمدة 4 ثوانٍ، حبس النفس لمدة 7 ثوانٍ والزفير ببطء لمدة 8 ثوانٍ) سمحت لها بتقليل القلق واستعادة النوم.
أنصحك بمتابعة قراءة هذا المقال الآخر الذي قد يهمك:كلما زاد قلقك، قل عيشك
أنصحك بمتابعة قراءة هذا المقال الآخر الذي قد يهمك:كلما زاد قلقك، قل عيشك
روتين ثابت
الحفاظ على روتين نوم منتظم أمر حاسم.
مارتين، أحد مرضاي، بعد تعديل نظامه الغذائي وممارسة الرياضة، استفاد أيضًا من الذهاب للنوم والاستيقاظ في نفس الوقت يوميًا، مما ساعد على إعادة برمجة ساعته البيولوجية.
التحكم في بيئة النوم
بالنسبة لآنا، كان من الضروري التأكد من أن غرفتها مظلمة تمامًا وهادئة. بالإضافة إلى ذلك، الحفاظ على درجة حرارة باردة يحسن بشكل ملحوظ قدرتها على الراحة.
تجنب المحفزات الإلكترونية
قللت إيلينا من استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم. الضوء الأزرق المنبعث من شاشات الهواتف وأجهزة الكمبيوتر يمكن أن يتداخل مع إفراز الميلاتونين، هرمون النوم.
لقراءة المزيد عن هذا الموضوع، أنصحك بقراءة:تغييرات بسيطة لإعادة ضبط جهازك العصبي المفرط التحفيز
ممارسة نظافة النوم
تجنب الأطعمة الثقيلة والمشروبات الكحولية قبل النوم، ممارسة الرياضة بانتظام وخلق روتين استرخاء قبل النوم أعطت نتائج إيجابية.
استراتيجيات معرفية
إذا كان ذهنك نشطًا ولا تستطيع التوقف عن التفكير، جرب تقنية "نمط الأفكار".
كرر ذهنيًا كلمة مهدئة (مثل "سلام" أو "هدوء") كلما وجدت نفسك عالقًا في دوامة من الأفكار.
أنصحك بقراءة المزيد من الاستراتيجيات هنا:
أنصحك بقراءة المزيد من الاستراتيجيات هنا:
انهض من السرير
إذا كنت مستيقظًا لأكثر من 20 دقيقة، انهض وقم بنشاط هادئ ومريح حتى تشعر بالنعاس مجددًا. قراءة كتاب أو الاستماع إلى موسيقى هادئة قد يكون مفيدًا.
متى تطلب مساعدة محترفة
إذا كنت تستيقظ في الثالثة صباحًا بشكل متكرر والاستراتيجيات المذكورة لا تبدو فعالة، قد يكون من المفيد طلب توجيه متخصص.
يمكن لأخصائي نفسي متخصص في اضطرابات النوم العمل معك لتحديد الأسباب الكامنة وراء أرقك وتطوير خطة علاج شخصية.
في بعض الحالات، أثبت العلاج السلوكي المعرفي للأرق فعاليته الكبيرة.
< div >هذا النوع من العلاج يركز على تغيير الأفكار والسلوكيات التي ت perpetuate الأرق، مما يساعدك على تأسيس أنماط نوم أكثر صحة.< div >
في الواقع، هو نوع العلاج الذي اتبعته لحل مشاكلي في النوم منذ عدة سنوات، وكان فعالًا جدًا لتحسين جودة النوم.< div >< div >< b >على الرغم من عدم وجود وصفة سحرية، بالصبر والمثابرة يمكن تحسين جودة نومك بشكل كبير.< div >
مرضاي وجدوا السلام والراحة التي طالما تمنوها من خلال مزيج من تعديلات نمط الحياة وممارسات نوم صحية، وأنت أيضًا يمكنك ذلك.
اشترك في توقعات الأبراج الأسبوعية المجانية
الثور الجدي الجوزاء الحوت السرطان العذراء القوس الميزان برج الأسد برج الحمل برج الدلو برج العقرب
اشترك في توقعات الأبراج الأسبوعية المجانية
استلم أسبوعياً في بريدك الإلكتروني برجك الفلكي ومقالاتنا الجديدة حول الحب، العائلة، العمل، الأحلام والمزيد من الأخبار. نحن لا نرسل رسائل مزعجة (سبام).
التحليل الفلكي والعددي
-
مفسر الأحلام عبر الإنترنت: بالذكاء الاصطناعي
هل تريد معرفة معنى حلم رأيته؟ اكتشف قوة فهم أحلامك مع مفسر الأحلام المتقدم عبر الإنترنت باستخدام الذكاء الاصطناعي الذي يجيبك في ثوانٍ.
-
-
-
-
-
-
-
-
-
أنا أتعلم ببطء أن أقول لا
أنا أتعلم ببطء أن أقول لا أنا أتعلم ببطء أن أسمح للناس بدوس كرامتي ليس بالأمر الصحيح. -
-
مستشار الحب عبر الإنترنت بالذكاء الاصطناعي
مستشار الحب عبر الإنترنت بالذكاء الاصطناعي هل تواجه مشاكل في الحب؟ هل شريكك لا يفهمك؟ هل لا تعرف إذا كان شخص ما معجبًا بك؟ استخدم مستشار الحب عبر الإنترنت بالذكاء الاصطناعي المجاني لدينا واحصل على نصائح مخصصة فورًا. -
-
