حللت مشكلة نومي في ٣ أشهر: سأخبرك كيف

كنت أستيقظ متعبًا، وخلال النهار كنت أشعر برغبة كبيرة في النوم، وقلة الرغبة في القيام بأنشطتي، وحتى كنت أعاني من آلام جسدية غير مفسرة ونوع من "الضباب الذهني".

ذهبت أولاً إلى طبيب الدم، ثم إلى طبيب الأمراض المعدية، ومررت أيضًا بطبيب الأعصاب والطبيب النفسي (الذي وصف لي كلونازيبام). حتى أنني ذهبت إلى طبيبين روماتيزم، ظنًا مني أن لدي مرضًا روماتيزميًا، من تلك التي يصعب تشخيصها.

في البداية، لم ألاحظ أن المشكلة كانت بسبب نقص النوم (كنت أنام بين 6 و7 ساعات يوميًا، وهو ما يُعتبر طبيعيًا في هذه الأيام)، لكن دراسة النوم أشارت إلى أن نومي "مجزأ". هذا يعني أنني كنت أستيقظ قليلاً خلال الليل، لكني لم أكن أتذكر ذلك.

أعراض نومي المجزأ

كما قلت لكم، في البداية لم أدرك أن نومي كان مجزأً. ببساطة، كنت أستيقظ نصف متعب، وأعاني من فراغات ذهنية، وكنت متعبًا. كنت أنهي التمارين الرياضية وفي اليوم التالي يؤلمني جسدي ومفاصلي.

في العام الأخير أيضًا كنت أكثر توترًا وقلقًا من المعتاد، ولم يتوقف نومي عن التدهور. الآن، كان يحدث أيضًا أنني أستيقظ مبكرًا جدًا، حوالي الساعة 3 أو 4 صباحًا؛ أحيانًا أعود للنوم، وأحيانًا لا.

كما قلت سابقًا، حددت دراسة النوم أن نومي مجزأ، وكان التحدي هو اكتشاف السبب.

حل طبيب الأعصاب والطبيب النفسي

كان الحل "السحري" لطبيب الأعصاب والطبيب النفسي هو تجربة الكلونازيبام، وهو مهدئ معروف جدًا: ساعد في تقليل القلق. كنت قد جربت الميلاتونين بنتائج جيدة، لكنه توقف عن العمل مع الوقت.

المشكلة؟ كنت أشعر بالبلادة في اليوم التالي، وأحيانًا كنت أعاني أيضًا من فراغات ذهنية وانخفضت الرغبة الجنسية بشكل كبير.

بالإضافة إلى ذلك، لم أرغب في الاعتماد على الكلونازيبام طوال حياتي، كان عليّ أن أفعل شيئًا آخر... على الأقل هذا أعطاني مؤشرًا: القلق قد يكون سببًا رئيسيًا لسوء النوم.

من ساعدني حقًا

بدأت مع الطبيبة النفسية العلاج السلوكي: أحدث تغييرًا جوهريًا في حياتي وفي طريقة رؤيتي للأمور...

في الجلسة الأولى مع الطبيبة النفسية أخبرتها أنني ذهبت في رحلة إلى شاطئ جميل في البرازيل، لكنني أوضحت لها أنني لم أتمكن من الراحة هناك جيدًا. ثم طرحت عليّ سؤالاً هزني: "هل تتذكر رائحة البحر؟".

كان جوابي "لا". ولتوضيح معنى هذا: ذهبت إلى شاطئ جميل على البحر في البرازيل، لكنني لم أتذكر أنني شعرت برائحة البحر.

ماذا يعني هذا؟ أنني كنت على شاطئ في البرازيل، لكنني فعليًا لم أكن حاضرًا ذهنيًا هناك عندما ذهبت.

هذا أحدث نقلة في ذهني، ربما هنا يكمن الحل... لكن كانت تنتظرني مفاجآت كثيرة أخرى.

ثم، وكجزء من العلاج السلوكي الجيد (وهو عملي جدًا ولا يغوص كثيرًا في ماضيك، بل يركز مباشرة على المشكلة التي تعاني منها)، اقترحت عليّ أن أسجل يوميًا أبرز ما حدث في يومي: الألوان، الأحاسيس، القوام، الروائح، الأفكار، إلخ.

كان عليّ أن أحقق "الحضور الحسي" أثناء قيامي بالمزيد من المهام اليومية. أي أن أُولي اهتمامًا أكبر لما أفعله كطريقة للتوقف عن التفكير كثيرًا في الماضي أو المستقبل: التركيز على الحاضر.

لدي مقال أتحدث فيه بشكل خاص عن "الحضور" وأنصحك بحفظه للقراءة لاحقًا:

كيف تتغلب على الخوف من المستقبل: قوة الحاضر

القلق، الأفكار المتكررة، التوتر، "خفقان" القلب (يطلق عليه طبيًا اسم النبضات الإضافية).

بدأت ألاحظ أنني أعاني من كل هذا، لكن لم أتخيل أبدًا أنه يمكن أن يؤثر على نومي بهذا الشكل. لم تبدُ الأمور خطيرة جدًا.

مع العلاج السلوكي غيرت الطريقة التي أواجه بها هذا القلق من المستقبل وهذه الأفكار الملعونة المتكررة عن الماضي. ساعدني كثيرًا على مواجهة تلك "المخاوف" التي غالبًا ما تكون فقط في رؤوسنا.

بدأت أفتح نفسي أكثر مع أصدقائي ومعارفي، وأخبرهم عن مشاكلي في النوم وكيف أتعامل معها. من المدهش كيف أن الحديث مع الناس لا يعزز العلاج فقط، بل يفتح الناس أكثر ويخبرونك عن مشاكلهم وكيف حلّوها أو واجهوها. ردود الفعل التي تحدث تكون جيدة جدًا وأنصحك بها.

إذا كنت تخاف أو تكره العلاج النفسي، أنصحك بقراءة هذا المقال الذي كتبته:

أساطير يجب عليك التخلص منها حول العلاج النفسي

كيف بدأت بمحاربة القلق

بينما كنت في العلاج، كانت لدي أيضًا لحظات من القلق الشديد التي لم أستطع تهدئتها. فخطرت لي فكرة "التنفس" ببطء أكثر. أخذ شهيق لمدة 5 ثوانٍ وزفير لمدة 8 ثوانٍ.

فعلت ذلك حوالي 3 أو 4 مرات وكنت أشعر كيف يخف القلق أو على الأقل ينخفض. اكتشفت أنه بالتنفس يمكنني تهدئة القلق والتوتر الغامض كثيرًا.

بحثت عن بودكاست وأغاني على سبوتيفاي تتعلق بـ "اليقظة الذهنية". هناك الكثير من المواد التي تسمح لي بالاسترخاء عندما أحتاج ذلك. مثلاً قبل النوم وبعد الاستيقاظ. وحتى إذا كان لدي فكرة تثير توتري بعد الظهر، أشغل أحد هذه التسجيلات التي تهدئني.

إذن ما اكتشفته حتى الآن:

- أن التنفس واليقظة الذهنية يهدئاني

إذن، ماذا يمكنني أن أفعل لكي تصبح كل هذه الأمور جزءًا من حياتي؟ هل هناك نشاط يسمح لي بالاسترخاء هكذا؟

اكتشفت أيضًا اليوغا القوية: وهي نوع من اليوغا أكثر كثافة من العادية. أنا شخص يتدرب كثيرًا في النادي الرياضي، ربما بالنسبة للآخرين اليوغا العادية تكفي.

مع اليوغا مرتين في الأسبوع تعلمت تقنيات استرخاء أكثر وطريقة أكبر لـ "الحضور" وعدم التفكير كثيرًا في المستقبل. حقًا أنصحك بها.

يمكنك قراءة المزيد عن كيفية محاربة القلق في هذه المقالات التي أنصحك بحفظها:

تقنيات فعالة للتغلب على القلق وقلة التركيز

توقفت عن تناول الكلونازيبام

تمكنت من التوقف عن الكلونازيبام (شيء حاولته مرتين سابقًا ولم أنجح). بالطبع بعد 8 أشهر من تناوله كانت الليالي الأولى صعبة قليلاً، لكنها لم تكن سيئة جدًا.

أتخيل أنه إذا كنت تتناول الكلونازيبام أو دواء آخر لفترة طويلة، فمن الأفضل التوقف تدريجيًا حسب تعليمات طبيبك الخاص.

هل كان نومي مثاليًا؟ لا، ليس بعد.

لو كان عليّ تقييم نومي أعتقد أنه تحسن من "سيء" إلى "جيد"، لكنه لم يكن بعد "جيد جدًا" أو "ممتاز". كانت هناك ليالٍ أنام فيها أفضل بكثير من غيرها، ولم أستطع فهم السبب تمامًا.

الآن بعد أن أصبحت أكثر هدوءًا وسكينة. أعرف كيف أهدئ نفسي باليوغا والموسيقى والتنفس. تحسن نومي كثيرًا.

ما جعلني أتساءل: لماذا لا زلت أحيانًا أنام سيئًا؟ إذا نمت جيدًا البارحة، لماذا لا أنام جيدًا اليوم مع عدم وجود تغيير بين الأمس واليوم؟

حسنًا، سأختصر لك الأمر: مشاكل النوم قد يكون لها أسباب مختلفة. المشكلة أنك قد تعاني من عدة أسباب في نفس الوقت؛ قد تحل أحدها لكن تبقى الأسباب الأخرى قائمة.

هذا أمر خاص بكل شخص؛ قد يكون لدى كل فرد أسباب مختلفة تمنعه من النوم جيدًا. في حالتي كان القلق العامل الرئيسي لكنه لم يكن الوحيد.

قالت لي الطبيبة النفسية أن أبدأ بتسجيل ما فعلته كل يوم، ما الذي فعلته بشكل مختلف، متى ذهبت للنوم ومتى استيقظت، تقريبًا ما هي الأنشطة التي قمت بها خلال النهار، ما هي الأفكار التي راودتني وما هي المشاعر التي أثارتها تلك الأفكار، إلخ.

شرب قليل من الحليب عمومًا لا يضرني. لكن لم أتخيل أبدًا أنه رغم عدم إلحاق الضرر بي مباشرة، سيكون سببًا آخر لمشاكل نومي.

يبدو أنه إذا شرب الشخص الحليب وكان لديه تحسس من اللاكتوز حتى لو بكميات قليلة جدًا فإنه يسبب توترًا للجسم مما يؤدي إلى إفراز الكورتيزول وبالتالي يجعلك تستيقظ أو تنام بشكل سيء.

لذلك استبعدت الحليب من نظامي الغذائي. وإذا اضطررت لأكل شيء يحتوي على قليل من الحليب آخذ قرص أو قرصين من إنزيم اللاكتاز قبل ذلك (هذا يكسر اللاكتوز الذي تتناوله وبالتالي لا يضرك).

أشجعك أنت أيضًا على اكتشاف السبب الخفي وراء مشاكل نومك. ليس بالأمر السهل؛ يتطلب الانتباه الشديد والبحث وعدم استبعاد أي شيء.

وبما أن هذا موضوع يحتاج إلى معالجة أفضل ومصادر علمية موثوقة كتبت مقالاً عن هذا الموضوع سيجيب على الكثير من تساؤلاتك:العلاقة بين سوء النوم وتحسس الحليب

ما الذي أفعله بالضبط لأنام جيدًا

هذه قائمتي (غير شاملة) لكل ما أفعله لأنام جيدًا، وبالطبع القائمة مفتوحة. قد أكتشف لاحقًا سببًا آخر لمشكلتي أو تقنيات جديدة للنوم وأحدث هذه القائمة:

* لا أدع أي ضوء يدخل الغرفة التي أنام فيها (حتى ضوء LED التلفاز وهو يعمل).

* أشغل مروحة أو سماعة بها ضوضاء خلفية: أي صوت خارجي يوقظني لذا من الأفضل عدم سماعها.

* أحاول الذهاب للنوم دائمًا في نفس الوقت.

* لا أستخدم الأجهزة ذات الشاشات قبل النوم بساعة: أحيانًا لا ألتزم بهذه القاعدة. بالنسبة لي الضوء لا يؤثر كثيرًا لكن قد يؤثر على شخص آخر.

* لا آكل طعاماً ثقيلاً قبل النوم ولا أشرب الكثير من الماء حتى لا أضطر للاستيقاظ للحمام منتصف الليل.

* أتجنب الحليب وأي طعام قد يسبب حركة معوية كثيرة.

* أشغل تسجيلات اليقظة الذهنية لأذهب للنوم (أنشأت قائمة تشغيل على سبوتيفاي بأفضل ما أحب). أشغلها لتتوقف تلقائيًا بعد 45 دقيقة.

أنصحك أيضًا بحفظ هذا المقال الآخر للقراءة لأنه سيساعدك كثيرًا:طرق مكافحة التوتر في الحياة الحديثة

ومن البديهي أنني أمارس الرياضة 4 أو 5 مرات أسبوعيًا، وأتناول طعامًا صحيًا وأعيش حياة صحية.

من المهم أيضًا الخروج أكثر والالتقاء بالأصدقاء والعائلة. العودة إلى حياة أكثر "طبيعية" وتنظيم مواعيدك. لأننا عندما ننام سيئاً نبدأ بعدم الرغبة بالخروج ونلتقي بالأصدقاء أقل فأقل...

أشجعك على طلب المساعدة إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم أو أي مشكلة أخرى. يجب أن تكون الأدوية الخيار الأخير وليس الأول:

احفظ هذا في ذهنك: الأدوية المنومة تخفي فقط المشاكل التي تعاني منها ولا تحلها.

سأقوم بتحديث هذا المقال مع الوقت لأنه مجرد ملخص موجز لما كانت عليه حياتي خلال الأشهر الماضية. ربما سأكتب عدة مقالات أكثر تفصيلًا عن كيفية حل مشاكلي في النوم خلال 3 أشهر؛ لدي الكثير لأقوله.

من المؤكد سيكون لدي أيام أنام فيها سيئاً وأيام أخرى أنام فيها جيداً. المهم الآن هو أن لدي أدوات طبيعية متعددة أعرف أنها تساعدني على تحسين جودة حياتي بشكل عام ونومي بشكل خاص. وهذا هو الأساس: وجود الأدوات ومعرفة كيفية استخدامها.

في هذه اللحظة يمكنني تقييم نومي بين "جيد" و"جيد جدًا". آمل خلال الأشهر القادمة أن يتغير هذا وأقول إن نومي الآن "ممتاز".

يمكنك متابعة قراءة هذا المقال المرتبط الذي سيساعدك على النوم بشكل أفضل وأن تكون أكثر سعادة في حياتك:استنشق الجيد وزفر السيء