عند سنّ 35 يبدأ جسمك بفقدان قوته: يكشفون كيفية تجنّب التدهور الجسدي

يبلغ الجسم البشري أفضل أدائه البدني نحو سنّ الخامسة والثلاثين.

من تلك المرحلة فصاعدًا، تبدأ القوة والقدرة على التحمل والقدرة البدنية بالانخفاض ببطء لكن بشكل مستمر. لا يهم إن كنا نتحدث عن رجال أم نساء، عن رياضيين في شبابهم أم عن أشخاص أكثر خاملاً.

الخبر الجيد
التدهور لا يعمل كمفتاح تشغيل/إيقاف، بل كمنظم شدة الإضاءة (dimmer).

يمكنك تحريك المقبض. لا توقف عمل الزمن، لكنك تستطيع أن تجعل الضوء يهبط أبطأ بكثير.

وهنا يدخل الجزء الأكثر إثارة في الدراسة السويدية
إذا بدأ الشخص أو استأنف النشاط البدني في مرحلة البلوغ، يمكنه تحسين قدرته الوظيفية ما بين 5 و10 في المئة. هذا، في الحياة الواقعية، يعني:

• صعود السلالم دون أن تشعر وكأنك ركضت ماراثونًا


• رفع أكياس السوبر ماركت دون أن ترتعش ذراعاك


• اللعب مع أطفالك أو أحفادك دون أن تطلب «وقفة» كل خمس دقائق

ماذا اكتشفت الدراسة السويدية التي استمرت 47 عامًا حول الأداء البدني

قام فريق من الباحثين في معهد كارولينسكا، في السويد، بشيء يكاد لا يفعله أحد في العلم
تابعوا نفس الأشخاص لمدة 47 عامًا.

قيّموا، من سنّ 16 حتى 63 عامًا، عدة مئات من الرجال والنساء. لم يبحثوا عن رياضيين أولمبيين، بل عن أناس عاديين، اختيروا عشوائيًا. قيّموا لديهم:

• القدرة الهوائية والقدرة على التحمل


• قوة عضلات الساقين والذراعين


• القدرة البدنية العامة في مراحل مختلفة من الحياة

النتيجة
وصلت القدرة البدنية القصوى نحو سنّ الخامسة والثلاثين، ثم بدأت بالتراجع في جميع المجموعات.

بعض البيانات الرئيسية التي ظهرت مرارًا وتكرارًا:

• حتى سنّ الخمسين، ظلّ انخفاض الأداء بطيئًا نسبيًا


• منذ سنّ الخمسين، أصبح الانخفاض أكثر وضوحًا


• لم يغيّر الجنس كثيرًا نمط الانحدار


• الماضي النشط جدًا في الشباب لم يحمِ تمامًا في النضج إذا أصبح الشخص بعدها خاملاً

لكن هنا يأتي شعاع الأمل الذي أحب مشاركته في الاستشارات والمحاضرات التحفيزية
الأشخاص الذين بدأوا بالحركة بعد سنّ 35 حسّنوا قدرتهم الوظيفية بين 5 و10 في المئة.

لم يحافظوا فقط على ما لديهمبل ربحوا.

كما نقول مازحين في ورشات الصحة
لا يمكنك التفاوض مع بطاقة هويتك، لكن يمكنك التفاوض مع عضلاتك 😉

لماذا ينخفض الأداء البدني منذ سنّ 35

جسمك لا «يتكسر» عند سنّ 35. ما يحدث مزيج من البيولوجيا والهرمونات والعضلات ونمط الحياة.

أختصره لك من خبرتي كأخصائية تغذية وعالمة نفس:

1. فقدان كتلة العضلات

ابتداءً من سنّ الثلاثين، يبدأ الجسم بفقدان العضلات كل عقد إذا لم تُدرّبها. يُعرف هذا الظاهرة باسم الساركوبينيا.
قليل من العضلات يعني:

• قوة أقل


• توازن أسوأ


• تمثيل غذائي أبطأ


• خطر أكبر للسقوط والإصابات مع التقدم في السن

2. تغيّرات في الجهاز القلبي الوعائي

مع التقدّم في العمر، يفقد القلب والأوعية الدموية كفاءتهما. القدرة الهوائية المشهورة التي تقيسها العديد من الدراسات، تلك التي تتيح لك الركض أو صعود السلالم دون الانهيار، تقل بشكل تدريجي.

3. انخفاض الهرمونات

هرمونات مثل التستوستيرون وهرمون النمو تهبط مع العمر. هذا يسهِم في فقدان العضلات ويصعّب اكتساب القوة والقدرة، لدى الرجال والنساء على حد سواء.

4. قلة الحركة في الحياة اليومية

أرى هذا كل يوم. لا يشيخ الجسد وحده، بل يتغير نمط الحياة أيضًا:

• ساعات أطول جالسًا أمام الشاشات


• مزيد من التوتر ووقت أقل للعناية بالنفس


• نوعية نوم أسوأ


• طعام سريع وفقير بالمغذيات

مزيج البيولوجيا ونمط الحياة يسرّع التدهور إذا لم تتصرّف.
هنا يدخل الرسالة المركزية للدراسة السويدية ومن ممارستي الشخصية
ليس متأخرًا أبداً أن تتحرك وكل تغيير صغير يُحسب.

كيف تحسّن القدرة البدنية في مرحلة البلوغ وبعد الأربعين

في الاستشارة، أقول عادة جملة تثير الضحك لكنها فعّالة
لا تبحث عن جسد في العشرين، ابحث عن جسد يحملنك جيدًا حتى الثمانين 😄

الهدف لا يتركز في النادي فقط، بل في الحياة اليومية. نسعى إلى أن:

• تصعد السلالم دون معاناة


• تعانق، ترفع، تدفع، دون خوف من الإصابة


• تحافظ على الاستقلال لأطول فترة ممكنة

ماذا يمكنك أن تفعل عمليًا؟

1. تدريب القوة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع

هو الأساس منذ سنّ الثلاثين وأكثر أهمية من الأربعين فصاعدًا. أقترح أفكار بسيطة:

• قرفصاء بوزن الجسم أو بحقيبة ظهر محشوة بكتب


• تمارين الضغط مع دعم الركبتين إذا كنت مبتدئًا


• تمارين تجديف باستخدام أحزمة مرنة أو زجاجات ماء


• تمارين الجسر للألوية مستلقٍ على الأرض


• الصعود والنزول من درجة ثابتة عدة مرات

لا تحتاج إلى نادي فاخر. تحتاج إلى انتظام.
يستجيب الجسم حتى لو بدأت متأخرًا، وقد رأيت ذلك كثيرًا لدى مرضى في الخمسين والستين وحتى السبعين.

2. نشاط هوائي معتدل

أظهرت الدراسة السويدية أن أي زيادة في النشاط تحسّن القدرة من 5 إلى 10 في المئة. لتحقيق ذلك، استهدف:

• مشي سريع من عشرين إلى أربعين دقيقة، ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع


• دراجة ثابتة أو في الهواء الطلق


• السباحة أو الأكواغيم إذا كانت لديك مشاكل مفصلية


• الرقص، الذي يحسّن المزاج والتنسيق أيضًا

الأهم هو الانتظام وليس البطولة. من الأفضل المشي ثلاثين دقيقة كل يوم من الركض ساعة مرة في الشهر ثم العجز عن الحركة لثلاثة أيام 😅

3. عمل على المرونة والتوازن

مع العمر، يحتفظ كثيرون بالقوة لكن يفقدون المرونة والثبات. أضمّن:

• تمارين تمدد لطيفة يومية


• وضعات مستوحاة من اليوغا لتحسين المرونة


• تمارين توازن، مثل الوقوف على ساق واحدة أثناء تنظيف أسنانك

هذا لا يحسّن الأداء فحسب، بل يقلل أيضًا من خطر السقوط، أحد المشاكل الكبيرة في الشيخوخة.

4. الراحة وإدارة التوتر

كمعالجة نفسية، أرى نمطًا ثابتًا لدى من يفقدون الأداء بسرعة كبيرة
ينامون قليلاً أو سيئًا جدًا، يعيشون بمستوى توتر مرتفع جدًا ويأكلون أي شيء في أي وقت.

النوم الجيد يعمل كمكمل قوي للاستشفاء مجاني:

• يُعزز إصلاح العضلات


• ينظم هرمونات الشهية


• يحسّن الدافعية للتدريب

التغذية للحفاظ على العضلات والطاقة مع التقدّم في العمر

هنا أتحول إلى أخصائية تغذية صارمة لكن محبة 😇

يمكنك أن تتدرب جيدًا، لكن إذا أكلت سيئًا فلن يبني جسمك العضلات أو يتعافى كما ينبغي.

1. أعطِ الأولوية للبروتين الجيد في كل وجبة

مع العمر، يحتاج الجسم إلى محفز أكبر لبناء العضلات. هذا يشمل:

• بروتينات حيوانية قليلة الدهن مثل الدجاج، الديك الرومي، الأسماك، البيض


• بروتينات نباتية مثل البقوليات، التوفو، التمبيه، الصويا المعلّبة


• الألبان إن كنت تتحملها

حاول توزيع البروتين على مدار اليوم. لا يفيد تناول القليل على الإفطار، والقليل على الغداء، وزيادة كبيرة على العشاء. العضلات تعمل أفضل عندما تتلقى «جرعات» منتظمة.

2. لا تخف من الكربوهيدرات المناسبة

يحتاج جسمك للطاقة للحركة والتدريب والتفكير. اختر كربوهيدرات تغذي لا تسبّب تقلبات حادة في السكر:

• الشوفان، الأرز البني، الكينوا


• البطاطا والبطاطا الحلوة مطبوخة بشكل مناسب


• خبز كامل الحبوب ذو جودة جيدة


• الفواكه الكاملة

3. الدهون الصحية، دماغ سعيد ومفاصل شاكرة

أدرج:

• زيت زيتون بكر ممتاز


• المكسرات والبذور


• الأسماك الدهنية مثل السلمون، السردين أو الماكريل

تدعم هذه الدهون صحة القلب والدماغ، وهما مفتاحان للشيخوخة النشطة.

4. المغذيات الدقيقة الأساسية للعضلات والأداء

أرى في العيادة كثيرًا:

• نقص في فيتامين د، الذي يؤثر على القوة وصحة العظام


• مستويات حديد منخفضة، تقلل الطاقة والقدرة الهوائية


• انخفاض في الكالسيوم والمغنيسيوم، الضروريين لتقلص العضلات

فحص دم سنوي ومراجعة مع أخصائي صحة يساعدان على اكتشاف النواقص. لا الهدف هو تناول مكملات بلا رقابة، بل التعديل بناءً على نتائجك.

ليس متأخرًا أبدًا للبدء: حالات واقعية ودافع أخير

في إحدى محاضراتي، رفعت سيدة في الثامنة والخمسين يدها وقالت لي:
«باتريشيا، أنا لم أمارس الرياضة أبدًا. هل فعلاً هناك معنى أن أبدأ الآن؟»

أجبتها نفس ما أشاركك اليوم، مدعومة بدراسات مثل السويدية وعقود من مرافقة الناس:

نعم، هناك معنى، وجسمك لا يزال قادرًا على التحسّن بين 5 و10 في المئة، وربما أكثر في بعض الحالات.

بدأت تلك السيدة بالمشي 15 دقيقة وتمارين قوة صغيرة بزجاجات ماء.
بعد ستة أشهر، كانت تصعد ثلاث طوابق دون توقف.
بعد عام، كانت تحمل حفيدها في ذراعيها دون خوف من ألم في الظهر.

مريضة أخرى، في الثالثة والستين، قالت لي في الاستشارة:
«لا أريد الركض في ماراثونات. فقط أريد ربط حذائي دون أن أشعر بضيق في التنفّس».
بدأت بتمارين مرونة وقوة خفيفة وتغييرات بسيطة في التغذية. تحسّنت قدرتها الوظيفية بما يكفي لتستمتع بالمشي الطويل في عطلات نهاية الأسبوع.

ما أريدك أن تحمله من كل هذا

• يصل ذروة الأداء البدني عادة نحو سنّ الخامسة والثلاثين


• من ثم تنخفض القدرة، لكن أنت تحدد سرعة هذا الانحدار


• إذا تحركت في البلوغ، يمكنك تحسين قدرتك الوظيفية بين 5 و10 في المئة


• ليس متأخرًا أبدًا أن تبدأ، لكن دائمًا يصل وقت متأخر جدًا إذا استمررت في الانتظار

جسمك لا يحتاج إلى الكمال، يحتاج إلى الحضور.
إذا صعدت السلالم اليوم بجهد أكبر مما كنت عليه في العشرين، لا تعتبر ذلك هزيمة، اعتبره إشارة.

ابدأ بشيء صغير، اليوم
عشر قرفصاء، مشي قصير، فطور أفضل.
ذاتك المستقبلية ستشكرك، وهذه واحدة من القلائل الاستثمارات التي تكاد تضمن عائدًا 😊