كيفية زيادة كتلة العضلات بعد سن الخمسين

تقوية العضلات تحمي من الأمراض الشائعة في مرحلة النضج، مثل هشاشة العظام، وتحسن الحركة. كما يشير موريس ويليامز، من الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي، إلى أن زيادة الكتلة العضلية تحمي العظام، وتحسن التوازن، وتساعد على الحفاظ على وزن صحي.

استراتيجيات لزيادة كتلة العضلات

لبدء بناء العضلات، لا تحتاج إلى معدات متخصصة. التمارين التي تعتمد على وزن الجسم، مثل تمارين الضغط، والقرفصاء، وتمارين السحب، موصى بها بشدة. هذه الحركات تخلق قاعدة قوية للقوة وتحسن استقرار الجسم، كما يشير المدرب دوغ سكلار. بالإضافة إلى ذلك، فهي مثالية لمن يرغبون في ممارسة الرياضة في المنزل.

من ناحية أخرى، تُعتبر تمارين رفع الأثقال أداة مهمة لمن يبحثون عن نتائج أسرع. ينصح ماثيني برفع الأثقال سواء بأوزان معتدلة أو ثقيلة لزيادة القوة وكتلة العضلات. وعلى الرغم من أن هذا النوع من التدريب قد يبدو مخيفًا لبعض الأشخاص، يؤكد سكلار أنه مع التقنية الصحيحة، لا ينبغي أن يكون رفع الأثقال الثقيلة مصدر قلق.

تناول الشوفان لزيادة كتلة العضلات: الأسرار

التغذية والراحة: حلفاء تقوية العضلات

البروتين عنصر أساسي لصيانة وإصلاح العضلات. تشريستين كروكيت، مدربة شخصية معتمدة، تؤكد أهمية تناول بين 20 و25 جرامًا من البروتين في الوجبات الرئيسية. مصادر صحية مثل اللحوم الحمراء، الأسماك الدهنية، الدواجن والبقوليات موصى بها بشدة.

تلعب الراحة أيضًا دورًا جوهريًا في تطوير العضلات. وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، يُنصح بالنوم ما بين 7 إلى 9 ساعات ليلاً. أثناء النوم يقوم الجسم بوظائف تجديدية ضرورية لتعافي العضلات.

لماذا يصبح النوم تحديًا مع التقدم في العمر؟

اعتماد موقف إيجابي وفعال

بالنسبة لكثير من الأشخاص، قد يُنظر إلى بلوغ سن الخمسين كوقت لتقليل النشاط. ومع ذلك، تقترح تشريستين كروكيت أن تُعتبر هذه المرحلة فرصة لتحدي الذات بطرق جديدة واعتماد أساليب مختلفة.

الحفاظ على موقف إيجابي أمر أساسي لتحقيق أهداف الصحة والرفاهية والاستمرار في التقدم نحو جسد أقوى وأكثر صحة.

باختصار، تقوية العضلات بعد سن الخمسين ليست ممكنة فحسب، بل مفيدة جدًا أيضًا. بدمج التمارين المناسبة والتغذية المتوازنة والراحة الكافية، يمكن حماية صحة العظام وتحسين جودة الحياة بشكل عام.

أفضل التمارين لزيادة كتلة العضلات بعد سن الستين