التوتر: كيف يؤثر على جسمك وعقلك ويزيد من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم والسكري

يعيش كثير من الناس معظم اليوم في وضع العمل، حتى عندما يستلقون في السرير. جسم مسترخٍ، وعقل متيقظ. هذا الانفصال بين ما يحتاجه الجسم وما تفعله العقل هو أحد الأسباب الرئيسية للأرق وصعوبة التركيز في اليوم التالي.

العلاقة بين التوتر وارتفاع ضغط الدم والسكري

تمت دراسة العلاقة بين التوتر المزمن، وارتفاع ضغط الدم، والسكري لعقود. ما يُرى مرارًا هو أن التوتر المطوّل:

• يرفع ضغط الدم بشكل متكرر حتى يعتاد الجسم على مستوى عالٍ


• يزيد إنتاج الجلوكوز ويعيق عمل الإنسولين، مما يعزز مقاومة هذه الهرمون


• يساهم في زيادة الوزن، لا سيما في منطقة البطن، وهو عامل رئيسي في خطر السكري وأمراض القلب

جانبٌ مثير للاهتمام هو أن الدماغ لا يميز جيدًا بين تهديد حقيقي وتهديد متصوَّر. أي أنه يتفاعل بصورة مشابهة أمام خطر جسدي كما أمام رسالة بريدية مهنية تثير القلق. هذه التنشيطات المستمرة يومًا بعد يوم تنتهي بتحميل الجهاز القلبي الوعائي والتمثيل الغذائي بعبء زائد.

في روايات المرضى الموثقة في كتب علم نفس الصحة تتكرر قصة مشابهة: سنوات من «الصمود» مع صداع، ليالٍ سيئة وتوتر، حتى يوم تكشف فيه فحوص روتينية عن أرقام مقلقة للضغط أو الجلوكوز. في تلك اللحظة يدرك كثيرون أن الأمر لم يكن «مجرد تعب».

استراتيجيات فعّالة للتحكم بالتوتر وحماية صحتك

التحكم بالتوتر لا يعني إزالته تمامًا، بل تعلم إدارته بحيث لا يضر جسدك وعقلك. الأساليب الموصى بها تشترك في شيء واحد: تدفعك للحركة أو تربطك بنشاط مع خبرتك الداخلية.

بعض الاستراتيجيات المدعومة علميًا:

• النشاط البدني المنتظم: المشي السريع، الرقص، السباحة أو تمارين القوة يساعد على خفض التوتر العضلي، يحسن النوم وينظم ضغط الدم وسكر الدم


• تقنيات التنفس والاسترخاء: التنفس البطيء والعميق، الاسترخاء العضلي التدريجي أو التأمل الموجه تقلل من تنشيط الجهاز العصبي


• روتينات النوم: الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في مواعيد ثابتة، تقليل الشاشات قبل النوم وتهيئة بيئة مظلمة وهادئة تسهّل نومًا مريحًا


• تنظيم الوقت: تقسيم المهام الكبيرة إلى خطوات صغيرة، تحديد الأولويات وتعلّم قول «لا» عند الضرورة يخفف الحمولة الذهنية


• التواصل الاجتماعي الجيد: الحديث مع أشخاص تثق بهم يقلل الشعور بالعزلة ويحسن قدرة التكيّف مع المشكلات

في المقابل، أساليب المواجهة السلبية، مثل قضاء ساعات طويلة أمام التلفاز، تفحص شبكات التواصل بلا توقف أو اللعب لتجنّب كل شيء، قد تمنح راحة مؤقتة لكنها لا تحل سبب التوتر وقد تزيده على المدى الطويل.

حكاية شائعة في محاضرات التحفيز حول العافية: عند سؤال الجمهور عن موقف شعروا فيه بالهدوء والحضور الحقيقي، يذكر الأغلب نزهات في الهواء الطلق، لحظات اتصال مع شخص آخر أو أنشطة إبداعية، ونادرًا سباق مشاهدة سلاسل المسلسلات. هذه الإجابة العفوية توضح نوع الخبرات التي تغذي توازننا الداخلي حقًا.

متى يجب مراجعة الطبيب أو طلب مساعدة مهنية

إذا حاولت بمفردك تحسين عاداتك وما زلت تعاني من صداع، أرق أو صعوبات في التركيز، من المهم استشارة متخصص صحي. الهدف هو:

• استبعاد أسباب طبية أخرى لأعراضك


• تقييم ضغط الدم، مستوى الجلوكوز وعوامل خطر أخرى


• وضع خطة مخصّصة لتغييرات في نمط الحياة

قد يكون اللجوء إلى طبيب نفسي أو معالج مفيدًا جدًا. تساعد العلاج النفسي على:

• تحديد مصادر التوتر الحقيقية


• تعلم طرق جديدة لمواجهة المواقف الصعبة


• العمل على المعتقدات والعادات التي تبقيك في حالة يقظة مستمرة

اطلب رعاية طارئة فورًا إذا ظهرت عليك:

• ألم في الصدر يمتد إلى الفك أو الظهر أو الكتفين أو الذراعين


• ضيق شديد في التنفس


• دوخة شديدة، تعرّق بارد أو غثيان

قد تكون هذه الأعراض علامات لمشكلة قلبية ولا ينبغي نسبها للتوتر دون فحص.

وأخيرًا، إذا شعرت في أي لحظة أنك قد تؤذِي نفسك أو أنك لا تجد مخرجًا، عليك الاتصال فورًا بخدمات الطوارئ في بلدك أو بخطوط المساعدة في الأزمات. طلب المساعدة هو شكل من أشكال الرعاية، ليس علامة ضعف.

إدماج تغييرات صغيرة يومية، الانتباه لإشارات جسدك وطلب الدعم عند الحاجة لا يقلل فقط من الصداع ويحسن النوم ويستعيد صفاء الذهن، بل هو أيضًا استثمار مباشر للوقاية مستقبلاً من مشكلات خطيرة مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري. صحتك على المدى الطويل تبدأ بكيفية إدارتك ليومك اليوم.