مرحبًا بكم في أبراج باتريشيا أليجسا

الأطعمة التي يجب تجنبها للعيش لفترة أطول والوقاية من الأمراض، وفقًا لعلماء هارفارد

تكشف هارفارد عن الأطعمة التي يجب تجنبها للعيش لفترة أطول وتقليل المخاطر المزمنة. النقاط الأساسية: المزيد من الفواكه والخضروات يوميًا. اكتشف القائمة التي توصي بها GQ....
المؤلف: Patricia Alegsa
08-08-2025 15:14


Whatsapp
Facebook
Twitter
E-mail
Pinterest





جدول المحتويات

  1. الأكل لإضافة سنوات (وحياة): ما أبرزته هارفارد
  2. الحلفاء السبعة اليوميون الذين يضيفون سنوات صحية
  3. الخمسة التي تقلل منها (من الأفضل تقليلها)
  4. كيف تطبقه اليوم: قائمة طعام، عادات وعقلية



الأكل لإضافة سنوات (وحياة): ما أبرزته هارفارد


جمعت GQ نقطة رئيسية من جامعة هارفارد: ليس كافيًا أن تعيش أكثر، بل يجب أن تعيش أفضل. النظام الغذائي الذي تختاره يوميًا يدفع شيخوختك في اتجاه أو آخر. ونعم، يبدو هذا بديهيًا... لكن عندما تطبقه، يتغير كل شيء.

بصفتي أخصائية نفسية وناشرة للمعلومات، أراه كل أسبوع: الذين يعدلون طعامهم وحركتهم يستعيدون الطاقة، واستقرار المزاج، والوضوح الذهني. لا أتحدث عن "حميات معجزة". أتحدث عن الاستمرارية وصحن مرتب جيدًا.

تلخص هارفارد ذلك بفكرتين عمليتين جدًا:

- أعطِ الأولوية للنباتات يوميًا.
- طبق تغييرات صغيرة ومستدامة. العادات الصغيرة تفوز في السباق.

معلومة nerd أحبها: مؤشر التغذية الصحية البديلة (AHEI)، الذي طورته هارفارد وذكرته GQ، يقيم جودة ما تأكله ويرتبط بانخفاض مخاطر الأمراض وزيادة السنوات الصحية. لا يشترط النباتية. يطلب أن تأتي معظم سعراتك الحرارية من الخضروات، الفواكه، الحبوب الكاملة والدهون الجيدة. والباقي باعتدال.

هل القاعدة البصرية التي أعلمها في ورشاتي؟ "صحن هارفارد": نصفه خضروات وفواكه، ربع حبوب كاملة، ربع بروتينات ذات جودة، والماء كأساس للشرب. سهل، بصري وخالي من الأعذار 🙌

هل تعرف حمية أوكيناوا للعيش سنوات أكثر وبصحة ممتازة؟


الحلفاء السبعة اليوميون الذين يضيفون سنوات صحية


أترك لك الخريطة مع أمثلة، حصص ولماذا تعمل. إذا نفعك، اطبع هذا على الثلاجة.

- الفواكه (2–4 حصص/يوم): التوت الأحمر، الحمضيات، التفاح، البابايا. توفر الألياف، فيتامين C والفلافونويدات التي تحمي الخلايا العصبية. فضول: دراسة على كبار السن تربط الفلافونويدات في التوت الأحمر بذاكرة أفضل.

- الخضروات (3–5 حصص/يوم، على الأقل ورقة خضراء داكنة): السبانخ، البروكلي، الجزر، الفلفل. مضادات الأكسدة فيها تهدئ الالتهاب. الخضروات ذات الأوراق الخضراء توفر نترات طبيعية تدعم صحة الأوعية الدموية والأداء الذهني.

- الحبوب الكاملة (3 حصص/يوم): الشوفان، الأرز البني، الكينوا، خبز 100% كامل الحبة. تعطي طاقة مستقرة، تزيد الشبع وتحمي القلب. نصيحة: ابحث عن "100% كامل الحبة" على الملصق.

- البقوليات (½ كوب/يوم أو 3–4 مرات/أسبوع): العدس، الحمص، الفاصوليا. بروتين نباتي، حديد وألياف. ميكروبيوتا أمعائك تحبها: تنتج البيوتيرات، حمض دهني يقلل الالتهاب. إذا سببت انتفاخًا، انقعها وابدأ بكمية قليلة.

- المكسرات (حفنة/30 غرام يوميًا): الجوز، اللوز، الفستق. دهون جيدة + مغنيسيوم للجهاز العصبي. نصيحة محترفة: خزّنها في حصص فردية لتجنب "الإفساد الذاتي" أمام المسلسل. يمكنك قراءة: ما كمية المكسرات المناسبة لي؟

- الدهون غير المشبعة: زيت الزيتون البكر الممتاز (2–3 ملاعق يوميًا)، الأفوكادو، البذور؛ السمك الأزرق مرتين أسبوعيًا. أوميغا-3 تحمي الدماغ والقلب. النظام الغذائي المتوسطي يبرز هنا لسبب.

- منتجات الألبان قليلة الدسم (باعتدال) (1–2 حصص/يوم): الزبادي الطبيعي، الكفير، الأجبان الطازجة. تدعم العظام والعضلات. إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز، غالبًا ما يكون الكفير أسهل للهضم. البدائل النباتية نعم، لكن يجب أن تكون مدعمة بالكالسيوم وخالية من السكريات المضافة.

اختصار صغير للاستشارة: استهدف 25–30 غرام ألياف يوميًا. إذا أكلت نباتات حقيقية، ستصل لذلك. أمعاؤك ستصفق لك (ومزاجك أيضًا لأن الأمعاء والدماغ يتبادلان الرسائل طوال اليوم).


الخمسة التي تقلل منها (من الأفضل تقليلها)


لا أشيطن الأطعمة، لكن الإفراط فيها نعم. هذه الخمسة تسرع التآكل إذا جعلتها روتينًا:

- المشروبات المحلاة: المشروبات الغازية والعصائر الصناعية ترفع الجلوكوز. استبدلها بماء بارد مع ليمون أو شاي مثلج بدون سكر. مريضة لي مارِيلا غيرت الصودا فقط بماء غازي + شرائح حمضيات؛ خلال 6 أسابيع انخفضت رغبتها في الحلويات وتحسنت ضغط دمها.

- اللحوم الحمراء بكثرة: اختر القطع الخالية من الدهون والكمية الصغيرة؛ اجعل الشواء حدثًا خاصًا وليس من الاثنين إلى الجمعة.

- الدهون المتحولة والقلي المتكرر: التهاب سريع. اقرأ الملصقات: إذا رأيت "زيوت مهدرجة جزئيًا"، تجنبها.

- الملح الزائد: يتكيف ذوقك خلال 2–3 أسابيع. استخدم الأعشاب، الفلفل، الحمضيات. خدعة مفيدة: جرب "ملح غير مرئي"؛ أزله من الطاولة.

- اللحوم المصنعة (المعجنات، النقانق): غنية بالصوديوم والإضافات. استخدمها استثناءً وليس كوجبة إفطار ثابتة.

كما أقول في محاضراتي: ما تأكله يوميًا يبنيك؛ ما تأكله أحيانًا لا يحددك. ونعم، حتى عطلة عطارد لا يمكن أن تخرب سلطة مرتبة جيدًا 😅

هذا الطعام اللذيذ سيمكنك من العيش 100 عام!


كيف تطبقه اليوم: قائمة طعام، عادات وعقلية


أترك لك مخططًا بسيطًا لتبدأ بدون دراما. الهدف: الاستمرارية.

- الإفطار: شوفان مع توت أحمر وجوز + زبادي/كفير. قهوة أو شاي بدون سكر. إذا كنت مستعجلًا، عصير سبانخ، موز صغير، زبدة فول سوداني وحليب نباتي بدون سكر.

- الغداء: نصف صحن خضروات (نيئة أو مطهوة)، ربع كينوا أو أرز بني، ربع بروتين (سمك، بقوليات، توفو، دجاج). زيت زيتون + ليمون. ماء.

- وجبة خفيفة: فاكهة + حفنة مكسرات، أو حمص مع جزر.

- العشاء: شوربة عدس مع خضروات وأوراق خضراء، أو سلطة كاملة مع حمص وأفوكادو. إذا أكلت لحمًا، كمية صغيرة ودع النباتات تهيمن على الصحن.

حيل نفسية للعادات (ما ينجح مع مرضاي):

- خطط قبل أن تشعر بالجوع. الجوع + التعب = قرارات متهورة.
- حضر لمدة 30 دقيقة يوم الأحد: اغسل الأوراق، اطبخ قدر بقوليات، قسم المكسرات.
- قاعدة 1%: حسّن 1% هذا الأسبوع (ماء أكثر، فاكهة إضافية، مشي 10 دقائق). الجمع التراكمي يصنع السحر.
- كل في وقت أبكر عندما تستطيع. صيام ليلي 12 ساعة (مثلاً من 20:00 إلى 8:00) يساعد حساسية الإنسولين عند كثيرين.
- قِس ما يهم: الألياف، الخضروات يوميًا، الخطوات. لا تطارد الميزان يوميًا بل اطارد السلوكيات.

حكاية استشارية تركت أثرًا: دون ليو، 72 عامًا، جاء متعبًا ودهونه مرتفعة. لم أرسله للجيم. اقترحت عليه تغييرين: شوربة خضار مع بقوليات ثلاث ليالٍ في الأسبوع ومشي 20 دقيقة بعد العشاء. خلال ثلاثة أشهر: نوم أفضل، ثلاثي الغليسيريد أقل ومزاج لم يتمكن حتى الجار المزعج من كسره. خطوات صغيرة وتأثير كبير.

أختم بهذا: صحنك لا يمنحك السعرات فقط؛ يدرب خلاياك، يهدئ الالتهاب ويحمي دماغك. إذا اخترت جيدًا معظم الأيام، تكسب استقلالية وطاقة وتلك اللمعة التي تقول "أشعر أنني بخير في جلدي". وصدقني هذا يساوي ذهبًا.

إذا كان لديك حالة طبية، عدل مع محترف تثق به. وإذا احتجت دفعة، أنا هنا. هل نبدأ اليوم؟ 🌱💪



اشترك في توقعات الأبراج الأسبوعية المجانية



Whatsapp
Facebook
Twitter
E-mail
Pinterest



الثور الجدي الجوزاء الحوت السرطان العذراء القوس الميزان برج الأسد برج الحمل برج الدلو برج العقرب

ALEGSA AI

يجيبك المساعد الذكي في ثوانٍ

تم تدريب المساعد الذكي بالذكاء الاصطناعي على معلومات حول تفسير الأحلام، والأبراج، والشخصيات والتوافق، وتأثير النجوم والعلاقات بشكل عام


أنا باتريشيا أليجسا

لقد كنت أكتب مقالات الأبراج والتنمية الذاتية بشكل احترافي لأكثر من 20 عامًا.

اشترك في توقعات الأبراج الأسبوعية المجانية


استلم أسبوعياً في بريدك الإلكتروني برجك الفلكي ومقالاتنا الجديدة حول الحب، العائلة، العمل، الأحلام والمزيد من الأخبار. نحن لا نرسل رسائل مزعجة (سبام).

التحليل الفلكي والعددي

الوسوم ذات الصلة

الصحة