10 نصائح فعالة للتغلب على القلق والتوتر العصب?

اكتشف كيف تواجه التوتر وضغوط العالم الحالي، بينما تدير تحدياتك الشخصية. تعلّم كيف تتغلب على القلق والضيق في هذا العالم المتغير والمتطلب....

جدول المحتويات

1. كيفية تحسين حالة القلق لديك وفقًا للكواكب
2. 1. حدد وقتًا لمخاوفك.
3. 2. تعلم كيفية التعامل مع لحظات القلق الشديد
4. 3. تأمل في أفكارك
5. 4. اتصل بطاقة تنفسك
6. 5. استراتيجية بسيطة لتكون حاضرًا بالكامل: قاعدة 3-3-3
7. 6. اتخذ إجراءً الآن!
8. 7. تنفس وحافظ على وضعية مناسبة
9. 8. اعتنِ بتغذيتك لتقليل التوتر
10. 9. تأمل في مخاوفك من منظور خارجي
11. 10. استمتع بالتأثيرات الإيجابية للضحك
12. اكتشاف أدوات لتحقيق الرفاهية
13. تمارين لتحسين التنفس العميق
14. اكتشف تقنية فعالة لتخفيف القلق: الاسترخاء العضلي التدريجي
15. الحفاظ على التواصل لتقليل القلق
16. نصائح لإدخال النشاط البدني في روتينك اليومي
17. اكتشف قوة التصور
18. اهدأ قلقك باستخدام الزيوت العطرية
19. اكتشف فوائد العلاج بالموسيقى
20. نصائح لنوم مريح ومريح
21. اعتنِ بصحتك عبر تغذية متوازنة

هل شعرت بالقلق أو التوتر أو الضيق مؤخرًا؟ لا تقلق، لست وحدك.

في صخب وضغوط الحياة الحديثة، من الشائع مواجهة مشاكل القلق التي قد تؤثر على صحتنا النفسية والعاطفية.

بصفتي أخصائية نفسية ذات خبرة سنوات، ساعدت العديد من الأشخاص على تجاوز هذه التحديات والعثور على السلام الداخلي الذي يتوقون إليه.

في هذا المقال، سأشارك معك 10 اقتراحات مجربة وفعالة للتغلب على مشاكل القلق والتوتر والضيق.

ستساعدك هذه الاستراتيجيات على استعادة السيطرة على عواطفك وعيش حياة أكثر هدوءًا واكتمالًا.

لا يهم مدى شعورك بالإرهاق في هذه اللحظة، تذكر دائمًا أن هناك نورًا في نهاية النفق.

أنا هنا لأرشدك في هذه الرحلة نحو السلام الداخلي.

غالبًا ما يظهر القلق كإحساس بالخوف أو القلق المرتبط بأحداث مهمة. ومع ذلك، بالنسبة لأولئك الذين يعانون من اضطرابات القلق، فهو يتجاوز ذلك بكثير.

اضطراب القلق العام (GAD) يسبب قلقًا وخوفًا كبيرين، بينما يسبب اضطراب الهلع نوبات مفاجئة يشعر فيها الأشخاص باليأس، التعرق المفرط وحتى خفقان القلب.

لإدارة هذه الحالة على المدى الطويل، يختار بعض الأشخاص الأدوية أو العلاج السلوكي المعرفي (CBT).

كيفية تحسين حالة القلق لديك وفقًا للكواكب

بالإضافة إلى ذلك، هناك طرق طبيعية يمكن أن تساعدك على تقليل القلق: الحفاظ على نظام غذائي صحي ومتوازن؛ تجنب الإفراط في تناول الكحول والكافيين؛ الحصول على قسط كافٍ من الراحة؛ ممارسة التمارين الرياضية بانتظام؛ الحد من استخدام الهاتف الذكي خلال الليل؛ البحث عن أنشطة صحية مثل القراءة أو مشاهدة المسلسلات التلفزيونية؛ ممارسة تقنيات الاسترخاء مثل التأمل الموجه أو اليقظة الذهنية.

بينما يمكن للجميع الاستفادة من تبني نمط حياة صحي لتقليل القلق اليومي، يجب على الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات أكثر حدة طلب المساعدة المهنية في أقرب وقت ممكن لتجنب مضاعفات أكبر.

<�الآن أقدم لك= عشر= اقتراحات= مدعومة= من= الخبراء= ستساعدك= على= تهدئة= عقلك= واستعادة= السيطرة= على= أفكارك.

1. حدد وقتًا لمخاوفك.

عندما تشعر بالقلق، من المهم أن تتعلم كيفية إدارة تلك الأفكار الوسواسية والمخاوف المستمرة.

طريقة فعالة للقيام بذلك هي تحديد جدول زمني يمكنك فيه السماح لنفسك بالقلق.

بهذه الطريقة، يمكنك تخصيص وقت للقلق خلال أوقات معينة من اليوم، ولكن أيضًا تذكر نفسك أنه يجب عليك التركيز على أشياء أخرى في بقية الوقت.

خصص بين 15 و20 دقيقة يوميًا لمراجعة جميع مخاوفك وحاول القيام بذلك دائمًا في نفس الوقت.

خلال هذا الوقت، دون كل مخاوفك وتذكر الإجراءات المحددة التي يمكنك اتخاذها إذا رغبت (مثل التحدث مع صديق).

عندما يحين وقت مراجعتها مرة أخرى، حاول أن تقتصر تحليلك على الحاضر فقط دون توقع مواقف مستقبلية. فكر فقط فيما تحتاج إلى فعله الآن لتحقيق هدوء ناجح.

2. تعلم كيفية التعامل مع لحظات القلق الشديد

عندما تعاني من نوبة هلع، قد تشعر كما لو كنت على حافة الموت أو تعاني من نوبة قلبية.

لكن، هل تعلم؟ في الواقع، هو نظام الاستجابة التلقائية لديك للخطر الذي يتم تفعيله.

وفقًا لتعاليم علم الفلك حول العلاقات، هناك بعض الأمور المهمة التي يجب أن تتذكرها إذا كنت تمر بأحد هذه النوبات: "اعترف لنفسك بأنك تمر بأزمة مؤقتة ولا يوجد سبب للقلق؛ هذا أيضًا سيمر، ولا تحتاج إلى فعل أي شيء".

يمكن لهذه المعرفة أن تساعدك على الحفاظ على هدوئك أثناء النوبة وفهم أفضل لما يحدث داخلك.

3. تأمل في أفكارك

من الشائع جدًا أن يركز الأشخاص الذين يعانون من القلق على أسوأ السيناريوهات الممكنة، كما يشرح تيري تشانسكي.

لتقليل هذه المخاوف، من الضروري تقييم واقع مخاوفك.

على سبيل المثال، إذا كنت تشعر بالقلق بشأن عرض تقديمي مهم في العمل، حاول تغيير طريقة تفكيرك من "سأفشل" إلى "أنا متوتر لكن مستعد؛ بعض الأمور ستسير على ما يرام وأخرى لا".

إنشاء نمط للتفكير سيساعد عقلك على التعامل مع القلق بطريقة أكثر عقلانية.

4. اتصل بطاقة تنفسك

تنفسك هو أداة قوية لتخفيف التوتر والقلق.

من خلال الممارسة المستمرة، يمكنك تعلم الاسترخاء بسرعة عندما تواجه مواقف مرهقة.

وفقًا لتيري تشانسكي، مؤلف كتاب التحرر من التوتر والقلق، ليس من الضروري اتباع عد معين للحصول على الفوائد: فقط يجب أن تكون حاضرًا في كل شهيق وزفير، مما يسمح لهما بأن يكونا بطيئين وعميقين.

هذا سيساعدك على تهدئة عقلك حتى في اللحظات الصعبة جدًا.

5. استراتيجية بسيطة لتكون حاضرًا بالكامل: قاعدة 3-3-3

هل شعرت يومًا أن عقلك محاصر في دوامة من المشاعر والأفكار؟

يمكن لقاعدة 3-3-3 الشهيرة أن تساعدك على تركيز انتباهك. هذا يتضمن مراقبة ما حولك وذكر ثلاثة أشياء تراها، ثم الاستماع إلى ثلاثة أصوات مختلفة وأخيرًا تحريك جزء من جسمك مثل الكاحل أو الأصابع أو الذراع.

وفقًا لتامار تشانسكي، المعالجة النفسية المتخصصة، تتيح لك هذه الممارسة البسيطة العودة إلى اللحظة الحالية دون أن تغمرك أفكار الماضي أو المستقبل.

هذه التقنية سهلة التذكر والتنفيذ عندما لا يتوفر لديك الكثير من الوقت للاسترخاء، لأنها تتطلب بضع دقائق فقط.

6. اتخذ إجراءً الآن!

لا شيء أفضل من تغيير البيئة لتحسين نظرتك وتحفيزك!

انهض، اخرج إلى الشارع لتنفس الهواء النقي، قم بمهمة مفيدة مثل تنظيم الفوضى على مكتبك؛ حتى لو لبضع دقائق فقط، أي فعل يكسر دائرة أفكارك سيساعدك على استعادة شعور السيطرة والاتجاه في حياتك، حسب قول عالمة الفلك المتخصصة في العلاقات إيمي تشانسكي.

7. تنفس وحافظ على وضعية مناسبة

عندما تشعر بالقلق، من الطبيعي أن تنحني لحماية قلبك ورئتيك.

لمواجهة ذلك، أقترح عليك أخذ نفس عميق، سحب كتفيك إلى الخلف وتقويم ظهرك. هذا سيجعلك تشعر بتحسن فورًا.

بهذا تخبر جسدك أنك تتحكم في الوضع دون الحاجة إلى قول ذلك بالكلمات.

يمكن أن تكون هذه التقنية الأساسية للتنفس أساسية لمساعدتك على الاسترخاء وتثبيت مستوى قلقك خلال دقائق قليلة فقط.

8. اعتنِ بتغذيتك لتقليل التوتر

عندما تشعر بالتوتر، من الشائع أن ترغب في تناول الأطعمة الحلوة كوسيلة للراحة. ومع ذلك، فإن استهلاك كميات كبيرة من السكر قد يزيد من مشاعر القلق لديك.

بدلاً من الانجراف وراء إغراء تناول الحلويات، أقترح عليك شرب كوب من الماء أو اختيار أطعمة غنية بالبروتين تمنحك طاقة دائمة وتساعدك على التعامل بشكل أفضل مع التوتر. بالإضافة إلى ذلك، الحفاظ على نظام غذائي متوازن وصحي مهم لتعزيز جسمك وزيادة مقاومتك العاطفية. هذا سيساعدك أيضًا على الشعور بتحسن تجاه نفسك وتجنب المشاكل المتعلقة بوزن الجسم.

9. تأمل في مخاوفك من منظور خارجي

من الشائع أن نسمح للقلق بالسيطرة على حياتنا، لكنه ليس الطريقة الوحيدة لمواجهة المشاكل.

بصفتي خبيرة في الصحة النفسية، أوصيك بطلب المساعدة عندما لا تكون متأكدًا مما تمر به.

إذا كنت تتعامل مع مخاوفك، ابحث عن شخص قريب منك، سواء كان صديقًا أو أحد أفراد العائلة، يمكنك الوثوق به لمشاركة مخاوفك والحصول على وجهة نظره حولها.

الاستماع إلى رأي محايد يمكن أن يكون مفيدًا جدًا لتحقيق فهم أكبر والحصول على رؤية أوضح للمسألة.

بالإضافة إلى ذلك، حاول تخصيص بضع دقائق لكتابة أفكارك ومشاعرك بعناية؛ ستتفاجأ بمدى فائدتها لتنظيمها.

10. استمتع بالتأثيرات الإيجابية للضحك

هل تعلم أن الضحك يمكن أن يساعدك على تقليل التوتر؟

الضحك أداة قوية للتحكم في القلق، ويمكن أن يكون مفيدًا مثل ممارسة الرياضة.

وفقًا لكلير تشانسكي، خبيرة العلاج المعرفي القائم على القلق، يجعلنا الضحك نشعر بالراحة ويحفز إفراز الإندورفينات الطبيعية التي لها تأثير إيجابي على صحتنا النفسية ورفاهيتنا.

للاستفادة من جميع مزايا هذا العلاج، خذ وقتًا ممتعًا: ابحث عن كوميديانك المفضل أو برنامج تلفزيوني مضحك للاستمتاع بلحظات ممتعة.

وحتى أفضل من ذلك، نظم لقاءات افتراضية مع الأصدقاء والعائلة لمشاركة الضحكات معًا.

اكتشاف أدوات لتحقيق الرفاهية

يمكن أن يكون القلق تجربة معقدة ومحبطه. تشعر بالإرهاق والخوف وعدم الأمان.

تجعل هذه المشاعر من الصعب عليك التركيز في أنشطتك اليومية والاستمتاع بالحياة بشكل كامل.

لتقليل مستويات القلق، هناك العديد من الإجراءات التي يمكنك اتخاذها الآن لمساعدتك على الشعور بتحسن تجاه نفسك.

تشمل بعض ممارسات المساعدة الذاتية المعتادة لإدارة القلق تقنيات التنفس العميق واليوغا والتأمل الموجه واليقظة الذهنية.

بالإضافة إلى ذلك، فإن إجراء تغييرات في نمط حياتك نحو نمط أكثر صحة سيساعد أيضًا في تقليل مستوى قلقك. وهذا يشمل اتباع نظام غذائي متوازن غني بالفواكه والخضروات، وضمان الحصول على قسط كافٍ من الراحة الليلية وممارسة التمارين الرياضية بانتظام.

في حال استمرار القلق أو تأثيره السلبي على جودة حياتك اليومية، من المهم طلب مساعدة مهنية للعمل بعمق على هذه المشاكل.

تمارين لتحسين التنفس العميق

في العالم الحديث، أصبح التنفس السطحي والسريع رد فعل طبيعي للتوتر. هذا التوتر العضلي الإضافي يجعلنا نشعر بالتعب ويمنعنا من التفكير بوضوح.

للسيطرة على مستويات القلق من المهم تعلم تقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق.

يمكن لهذه التمارين مساعدتك على إعادة الاتصال بجسدك واستعادة هدوئك الداخلي:

• ابحث عن مكان هادئ حيث تشعر بالراحة.


• تنفس ببطء عبر الأنف مع ملء رئتيك بالكامل.


• احبس النفس لبضع ثوانٍ قبل الزفير عبر الفم.


• أثناء الزفير، لاحظ كيف تبدأ توترات الجسم بالاختفاء.


• كرر هذا التمرين لمدة 5 دقائق أو أكثر حتى تلاحظ أن عقلك وجسدك أصبحا أكثر هدوءًا.

تقنية مشابهة أخرى يمكنك تجربتها:

• ضع يديك على بطنك تحت القفص الصدري مباشرة.


• خذ نفسًا طويلًا وبطيئًا أثناء العد حتى خمسة. ركز على دفع الهواء إلى بطنك بدلاً من صدرك فقط.


• ثم احبس النفس لبضع ثوانٍ وزفر ببطء.


• استمر في الشهيق والزفير ببطء في بطنك لمدة تتراوح بين خمس إلى عشر دقائق تقريبًا.


• قيم ما إذا كانت هذه الطريقة تناسبك. بالنسبة لبعض الأشخاص، التركيز على التنفس قد يؤدي فعليًا إلى فرط التنفس وزيادة القلق لديهم.

اكتشف تقنية فعالة لتخفيف القلق: الاسترخاء العضلي التدريجي

إذا كنت تبحث عن تقليل التوتر والقلق، أوصيك باستكشاف الاسترخاء العضلي التدريجي.

هذه الممارسة ستساعدك على تحرير التوترات في جسدك وتهدئة عقلك.

للبدء، ابحث عن مكان مريح حيث يمكنك الاستراحة دون انقطاع. أغلق عينيك وتنفس بعمق، ودع تنفسك يقودك إلى حالة استرخاء.

ابدأ بأصابع قدميك، شد العضلات ثم أرخها ببطء. استمر في التحرك عبر جسدك كله مشدداً ومرخيًا كل عضلة حتى تصل إلى الجبهة.

ستلاحظ كيف يسترخي جسدك وعقلك تدريجيًا مما يؤدي إلى تقليل كبير في القلق الذي كنت تعاني منه سابقًا.

الحفاظ على التواصل لتقليل القلق

من الأساسي أن تبقى متصلاً بالآخرين عندما تشعر بالقلق.

سواء كان ذلك عبر الهاتف أو اللقاءات الشخصية، فإن مشاركة مشاعرك يمكن أن تكون مفيدة جدًا.

بدء الاتصال بصديق هو طريقة ممتازة لمناقشة ما يحدث وكيف تشعر.

خيار آخر هو اللقاء وجهًا لوجه للتعبير عن مشاعرك بشكل أعمق.

إذا لم يكن ذلك ممكنًا، فإن استخدام مكالمات الفيديو يعد بديلًا جيدًا إذا لم تستطع الخروج من المنزل أو المكتب.

هذه المحادثات أكثر إثراءً بكثير من التفاعلات الرقمية مثل الرسائل النصية أو المنشورات على وسائل التواصل الاجتماعي. فهي تتيح لك التفاعل مباشرة مع الأشخاص الذين تقدرهم دون تشتيت خارجي أو سوء فهم.

نصائح لإدخال النشاط البدني في روتينك اليومي

إدراج نشاط بدني منتظم في يومك يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على رفاهيتك العاطفية والجسدية.

بالإضافة إلى ذلك، ممارسة الرياضة أو مجرد التمارين ستساعدك على الحفاظ على توازن صحي ذهني وجسدي.

إليك بعض الاقتراحات التي قد تساعدك على دمج الأنشطة البدنية الممتعة في حياتك اليومية:

استكشاف الهواء الطلق: اخرج من المنزل واكتشف أماكن جديدة قريبة. استكشاف الحدائق الطبيعية المجاورة هو طريقة ممتازة للاسترخاء والانفصال وحتى التعرف على أشخاص جدد.

التنقل المستدام: في المرة القادمة التي تحتاج فيها للذهاب إلى المتجر أو زيارة صديق، لماذا لا تختار التنقل بالدراجة؟ استخدام وسائل نقل صحية يمكن أن يكون له تأثير مذهل لتحسين مزاجك.

السباحة: السباحة تمرين قلبي وعائي ممتاز وممتع جدًا أيضًا. إذا كان لديك إمكانية الوصول إلى مسبح قريب، استمتع به بانتظام.

المغامرة في الرياضات: لعب التنس مع الأصدقاء أو حتى الانضمام إلى فرق تنافسية هي طرق رائعة لتفريغ الطاقة الإيجابية وتقوية العلاقات الاجتماعية. ادعُ أصدقائك للعب معًا وحاولوا تنويع الرياضات لتجربة كل شيء.

الجري: المفضل لدي شخصيًا لأنه يمكنك القيام به متى شئت وبمفردك.

اكتشف قوة التصور

التصور أداة قوية للغاية يمكن أن تساعدك على الوصول إلى حالة استرخاء مثالية. يتضمن إغلاق عينيك واستخدام خيالك لإنشاء مكان تشعر فيه بالحرية والأمان والهدوء التام.

هذا يسمح لك بالابتعاد عن الأفكار السلبية أو المواقف المجهدة والتركيز على المشاعر الإيجابية.

يجد بعض الأشخاص أنه من الأسهل ممارسة تمارين التصور باستخدام مقاطع فيديو أو موسيقى مريحة متاحة عبر الإنترنت مثل يوتيوب.

توفر هذه الخيارات مشاهد هادئة حيث يمكنك تخيل مناظر طبيعية جميلة وأصوات طبيعية تنقل الهدوء وأحاسيس ممتعة.

هناك أيضًا تسجيلات صوتية موجهة ترافقك لاستكشاف مشاعرك الداخلية لتحقيق مستوى أعلى من الهدوء الذهني والروحي.

اهدأ قلقك باستخدام الزيوت العطرية

اللافندر ممتاز للاسترخاء لجسدك وعقلك معًا. ثبت أن رائحته المهدئة تقلل التوتر والقلق خاصة في الأوقات الصعبة مثل الامتحانات أو الاجتماعات المهمة.

يمكنك حمل لوشن معطر باللافندر معك أو الاحتفاظ بزجاجة زيت عطري بالقرب منك لاستنشاقها عند الحاجة.

بالإضافة إلى اللافندر، يمكن لزيوت أخرى مثل البابونج الروماني والميرمية والليمون والبرغموت مساعدتك أيضًا في التحكم بالقلق بسبب روائحها المفيدة.

يمكن استخدام هذه الزيوت منفردة أو مزجها مع بعضها لتحقيق التأثير المرغوب. يمكنك حتى استخدامها أثناء ممارسة التأمل أو التنفس العميق لتعزيز فعاليتها إلى أقصى حد.

اكتشف فوائد العلاج بالموسيقى

يمكن للموسيقى أن تكون حليفًا قويًا لتخفيف القلق الذي قد تعاني منه.

إذا كنت تبحث عن بديل علاجي، فقد يكون العلاج بالموسيقى خيارك. تُستخدم هذه الممارسة بشكل واسع لعلاج مشاكل نفسية مختلفة مثل التوتر والأرق والقلق.

بالإضافة إلى قدرتها على تقليل التوتر، تؤثر الموسيقى إيجابيًا أيضًا على مزاجنا وتساعدنا على الوصول إلى مستوى عميق من الاسترخاء.

وقد ثبت أيضًا أن العلاج بالموسيقى مفيد للمرضى الذين هم على وشك الخضوع لعمليات جراحية لأنه يسمح لهم بمواجهة هذه العملية بهدوء ورفاهية نفسية أكبر.

إذا أردت الاستفادة القصوى من فوائد العلاج بالموسيقى ضد التوتر أو القلق، أنصح باختيار أنواع موسيقية ناعمة مثل الموسيقى الكلاسيكية أو الجاز أو النيو إيج. أو ببساطة استمع لما يجعلك تشعر بالراحة.

اسمح لنفسك بالغوص في النغمات الموسيقية ودعها تأخذك إلى مكان هادئ حيث يمكنك العثور على السلام الذهني.

نصائح لنوم مريح ومريح

من الضروري الحصول على قسط كافٍ من الراحة للحفاظ على مزاج جيد والاستفادة القصوى من كل يوم. لذلك أوصيك بمحاولة الذهاب للنوم والاستيقاظ دائمًا في نفس الوقت بهدف النوم بين 7 و8 ساعات ليلاً.

لضمان راحة حقيقية ومجددة للنشاط، من المهم مراعاة بعض العادات قبل النوم: تجنب الضوء الاصطناعي باستخدام ستائر معتمة، فصل الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بنصف ساعة، تقليل التعرض للشاشات الساطعة مثل التلفاز أو الهواتف المحمولة؛ يمكنك ممارسة تقنيات الاسترخاء الذهني أو التنفسي، التحدث مع الأصدقاء أو العائلة حول مواضيع إيجابية، الاستماع إلى موسيقى مريحة وحتى أخذ حمام دافئ أو القيام بأنشطة مهدئة مثل قراءة الكتب.

اعتنِ بصحتك عبر تغذية متوازنة

ما تأكل له تأثير على صحتك النفسية والعاطفية وكذلك رفاهيتك الجسدية.

من الأساسي اتباع نظام غذائي متوازن للحفاظ على مستويات قلق مضبوطة.

حاول تضمين الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات المعقدة في كل وجبة.

بعض الأطعمة الغنية بأوميغا-3 هي الديدان البحرية والسلمون والسردين والزيوت النباتية مثل زيت الكانولا.

يمكن لهذه المغذيات مساعدتك في تهدئة القلق والحفاظ على مستويات مستقرة طوال اليوم.
بالإضافة إلى تبني عادات صحية متعلقة بالتغذية، من المهم أيضًا تجنب الأطعمة المصنعة التي تحتوي على السكر المكرر أو الدقيق الأبيض.

حاول تقليل استهلاك الحلويات أو المنتجات المخبوزة المصنوعة من الدقيق الأبيض.

بدلاً من ذلك اختر الأطعمة الكاملة الأكثر تغذية لإشباع رغبات الحلوى لديك؛ الفواكه الطبيعية خيارات ممتازة عندما ترغب في تناول شيء حلو دون الشعور بالذنب بعد ذلك.

عندما تبحث عن الكربوهيدرات المعقدة حاول اختيار الشوفان الكامل الكينوا أو الخبز الكامل المصنوع من دقيق عضوي إن أمكن؛ هذه الخيارات يمكن أن تساعد جسمك على إنتاج السيروتونين بشكل طبيعي للحفاظ على هدوئك طوال اليوم.</الآن>

اشترك في توقعات الأبراج الأسبوعية المجانية

الثور الجدي الجوزاء الحوت السرطان العذراء القوس الميزان برج الأسد برج الحمل برج الدلو برج العقرب